תוֹכֶן
שרירי הירך עוזרים לייצב את הברכיים. שרירי הברך נמצאים בחלק האחורי של הירך. הם עובדים עם ארבע ראשי, שנמצאים בחזית, מאריכים ומגמישים את הרגל. שרירי התוספים "מושכים" את הרגליים יחד. במיוחד רצים צריכים להרפות את השרירים הללו כדי להקטין את הסיכון לפציעה. אם אתה מרגיש צפוף או סתם רוצה לשפר את האימונים שלך, כמה תרגילים פשוטים ימתחו את כל שלושת השרירים ויהפכו אותם לגמישים יותר.
צעד אחר צעד
שלב 1
עמדו ליד קיר או כיסא. תמכו בעצמכם עליו וכופפו רגל אחת לאחור.
שלב 2
החזק את כף הרגל של אותה רגל כך שהברך כפופה ותצביע לכיוון הרצפה. משוך בעדינות את כף הרגל עד שאתה מרגיש שהשרירים בקדמת הירך נמתחים. אינך צריך לגעת בגב עם העקב.
שלב 3
המשך למתוח את הירך ככה למשך 20 שניות ואז שחרר. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
שלב 4
שכב על הצד שלך על הרצפה. הנח את ראשך על יד אחת והשאיר את מרפק הזרוע כפוף.
שלב 5
החזיקו את כף הרגל העליונה (עם היד השנייה) ביד השנייה. משוך אותו לאחור לכיוון ישבך. החזק למשך 20 שניות בזמן שאתה מרגיש את החלק הקדמי של הרגל שלך נמתח. שחרר.
שלב 6
סובבו וחזרו על התנועות, אך עם הרגל השנייה.
שלב 7
הסתובב ושכב על הגב. מתחו את הרגליים.
שלב 8
מקם את רגל שמאל בתוך לולאת החבל, והביא את חלק הקשר לקרסול.
שלב 9
מחזיקים את קצה החבל ושומרים על הרגל ישרה, מעלים את הרגל. הדריך את התנועה עם העקב, במקום לנסות לעשות זאת על ידי משיכת החבל. שמרו על מתח כשאתם מחזיקים את החבל, אך את המתח העיקרי צריך לבצע בחלק האחורי של הירך.
שלב 10
הזז את הרגל למעלה ולמטה, תוך עשר חזרות. הסר את הלולאה מהרגל השמאלית והכין את זו מהימין.
