תוֹכֶן
בואו נודה בזה, המרוץ ל -800 מטר לא מתאים לכל אחד. מרצים רבים מתקשים עם המרחק הכולל של המירוץ, ורצים רבים של סיבולת מתקשים לשמור על מהירות במרוץ. באמת יש צורך בסוג מיוחד של רץ כדי להתמודד עם העונשים שמגיעים עם ריצת 800 מטר. למי שיש את מה שצריך, ההצלחה תלויה במידה רבה באימונים והתניות. עליכם להישאר בכושר נהדר ולהתאמן קשה בכדי לעמוד בדרישות הפיזיות שדורש ריצת 800 מטר. אם אתה חושב שיש לך את המהירות והסיבולת להגיע לסוף המירוץ, השתמש במדריך הקצר הזה כדי ללמוד כיצד להתאמן לריצה של 800 מטר.
איך להתאמן לריצה של 800 מטר
שלב 1
הצעד הראשון באימונים שלך לריצת 800 מטר הוא רק לגלות איזה סוג רץ אתה. לספרינטרים מהירות מדהימה, אך יש להם נטייה לאפיסת כוחות לפני תום המירוץ. רצי התנגדות יכולים לקחת את המרחק, אבל לא תמיד יש להם מספיק מהירות כדי לעמוד בקבוצה. יש גם כאלה שרצים בכל קטגוריה, שיכולים להתמודד עם כל דבר שתכניסו אליו. חשוב לדעת איזה סוג רץ אתה כדי שתוכל לשנות את שגרת האימונים שלך כדי לשפר את חוזקותיך ולעבוד על חולשותיך.
שלב 2
להבין שהאימון ספציפי לרץ. ישנם, כמובן, אלמנטים וכללי אימונים כלליים שיכולים לשמש את כל הרצים. עם זאת, כל רץ שונה, וכל אחד יגיב אחרת למירוץ 800 מטר. לכן, חשוב ליצור שגרת אימונים לכל רץ הספציפית לצרכיהם. להבין שכל שגרת אימונים בה אתה נתקל היא פשוט מדריך. אם זה דורש יותר מדי מגופך, רכך את האימונים; אם אתה מוצא את האימון קל מדי, הגבר אותו. עבדו על נקודות החוזק והחולשה של עצמכם והפכו זאת לשגרה שתשכלל את כישורי הריצה שלכם.
שלב 3
השתמש במערכת האימונים האנאירובית כחלק מהאימונים שלך בריצת 800 מטר. מערכת זו משתמשת בכמה חזרות בין 40 ל 90 שניות. כל חזרה היא ריצה בעצימות גבוהה, והיא מלמדת את גופך להפעיל מהירות וספרינט למרות שגופך מקבל פחות חמצן ממה שהוא רוצה. בקש ממאמן או מאמן להשתמש בסטופר כדי לתזמן את הספרינט שלך עד לרוץ בעוצמה של 40 עד 90 שניות; ואז השהה למשך 90 עד 180 שניות ואז חזור על התהליך.
שלב 4
השתמש גם במערכת האימונים האירובית כחלק מהאימונים שלך בריצת 800 מטר. המערכת האירובית משתמשת בחזרות באורך של שלוש עד חמש דקות. כל חזרה היא ריצה מבוקרת ברמת צריכת החמצן המרבית של הרצים. צריכת חמצן מרבית מוגדרת בדרך כלל כמעבר המרבי שרץ יכול להחזיק בריצה של 12 דקות. זה אולי לא המהיר ביותר שאפשר לרוץ, אבל המהיר ביותר שאפשר לשמור עליו לאורך זמן זה. קח את הקצב הזה והפעל אותו שוב ושוב, בחזרות של חמש דקות, עם הפסקה קצרה בין כל חזרה.
שלב 5
תכנן שגרת אימונים. לאחר שסיימתם מספר אימונים אירוביים ואנאירובים, קבעו שגרה לאימונים אינטנסיביים. עליכם לעשות את האימונים האינטנסיביים שלכם שלושה ימים בשבוע. אם אתה מתחיל להרגיש קל יותר בשגרה ממה שעשית בעבר, הגדל את מספר החזרות או את הקצב / זמן של החזרות כדי להפוך את זה למאתגר יותר.
שלב 6
נסו לרוץ לפחות פעמיים בשבוע. רצוי לעבור בין ימי אימון אינטנסיביים. לדוגמא, תוכלו לעשות אימונים אינטנסיביים בימי שני, רביעי ושישי, ולרוץ בימי שלישי וחמישי. ניתן להשתמש במשקולות כדי לחזק את שרירי הרגליים, אך זהו עניין של העדפה אישית. כדאי לנסות לרוץ בין 1600 ל -2400 מטר בכדי לפתח סיבולת לקצב המהיר של ריצת 800 מטר, אליה אתם מתאמנים.
