תוֹכֶן
שכיבות סמיכה הן תרגיל רב ערך לבניית שרירים בפלג גופו העליון. בעיקר מכוונות לחזה, לכתפיים ולזרועות, שכיבות השמיכה משתמשות במשקל גופן שלהן כהתנגדות, ומאפשרות לך להשלים יותר חזרות ככל שאתה מתחזק. עבור ילד בן 14, בחר 100 שכיבות סמיכה שבוצעו בכמה סטים, אם אפשר, בכל אימון.
יסודות כיפוף
שכיבות סמיכה מציעות אימון סולידי לשרירים הבאים: תלת ראשי, חזה, דלתאידים, מעוינים, סקרוליומלבר, סרטוס גב, שרוול סיבוב, בטן וגלוטס. שלא כמו הרמת משקולות, שבה יותר משקל מתווסף לאימונים, שכיבות סמיכה משתמשות במשקל הגוף כהתנגדות העיקרית לכל חזרה. משמעות הדבר היא כי ניתן למדוד את התקדמות אימוני הכוח, תוך שמירה על ספירת המספר המרבי של שכיבות סמיכה שהושלמו בסדרה אחת.
סדרת שכיבות סמיכה
מומלץ שמרימי משקולות צעירים יתחילו בתרגילי התנגדות טבעיים לפני השימוש במשקולות. זה קשור בעיקר לירידה ברמת הסיכון הכרוכה בהרמת משקל גוף משלך כנגד משקל מלאכותי. נער בריא בן 14 יכול לבצע בבטחה עד 15 שכיבות סמיכה בלא יותר משבע סטים שבוצעו שלוש פעמים בשבוע. ככל שהשרירים מתחזקים, ניתן להגדיל את המספר הכולל של שכיבות סמיכה בכל סט ולהגדיר את המגבלה היומית ל 200.
שינויים
אם קשה להשלים יותר מחמישה שכיבות סמיכה סטנדרטיות, נסה את שכיבת הגיבוי המתוקנת, כשהוא מניח את הברכיים על הרצפה כאשר אתה מרים ומוריד את החזה. לקבלת אתגר נוסף, נסה לעשות שכיבות סמיכה עם הידיים פתוחות יותר. מקם את הידיים כך שיהיו בערך פי שניים מרוחב הכתפיים על הרצפה ובצע כמה שיותר חזרות.
חששות ביטחוניים
לא משנה כמה שכיבות סמיכה מסתיימות אם הן נעשות בצורה לא נכונה. שמור על תנוחת כיפוף מוצקה על ידי כיווץ הבטן והכתפיים, הירכיים והרגליים בקו ישר. המשך להוריד את הגוף עד שהחזה נמצא 2.5 ס"מ מהאדמה, תוך שמירה על המשקל המחולק באופן שווה בין שתי הידיים כדי למנוע מהגוף להתנדנד או לרעוד. אם אתם סובלים מפציעה קודמת או ממחלה כרונית שמעכבת ביצועים, שוחחו עם רופא על מנת להבטיח אימון מכופף בטוח.
