תוֹכֶן
- בצע דחיפה נכונה
- התנגדות x לב וכלי דם
- כמה קלוריות שרוף שכיבה
- האם אוכל להגדיל את כמות הקלוריות שהדחיפה שלי תשרוף?
- וריאנטים
- אזהרות פגיעה
שכיבה כלפי מעלה היא תרגיל פופולרי ולמרות שהוא מתמקד בחזה ובזרועות, הוא מערב את רוב הגוף. השרירים המרכזיים שומרים על תא המטען נוקשה. הרגליים מונעות ממך להחליק ואפילו הצוואר שלך עובד, ומחזיק את הראש ישר.
למרות היותם תרגיל מצוין, אנשים רבים מופתעים מכמה קלוריות שדחיפה שורפת. הסיבה לכך היא שמדובר בתרגיל התנגדות ולא לב וכלי דם.
בצע דחיפה נכונה
התחל עם שתי הידיים על הרצפה, כשאצבעותיך פרושות לרוחב ורוחב הכתפיים זה מזה. הראש שלך יהיה בידיים שלך ומסתכל ישר למטה, גופך יהיה זקוף, בניצב לקו דמיוני בין שני האגודלים שלך. שמור על הרגליים ביחד, אל תחצה את הקרסוליים, והגב שלך ישר עם המשקל על כפות הידיים ועל בהונותיך. כופף את הידיים במרפקים והנמיך את גופך עד שזרועותיך בזווית של 90 מעלות, ואז מותח את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.
התנגדות x לב וכלי דם
כיפוף הזרוע הוא תרגיל התנגדות, כלומר הוא מחזק את השרירים, גורם להם לעבוד נגד סוג כלשהו של התנגדות; במקרה זה, אתה תומך ודוחף את הגוף שלך. הרמת משקולות היא צורה נוספת של תרגיל התנגדות, בו אתה דוחף כנגד משקולות כבדים. מצד שני, תרגילי לב וכלי דם מגבירים את הדופק ואת קצב הנשימה, מפתחים עמידות בשרירים, המסייעים לנשימה ולשאיבת דם. באופן כללי, תרגילי לב וכלי דם שורפים יותר קלוריות, בעוד שתרגילי התנגדות מגבירים כוח.
כמה קלוריות שרוף שכיבה
מומחים שונים נותנים תשובות שונות, אך הטווח הנפוץ ביותר הוא בין 0.5 ל -1 קלוריה לכופף עבור גבר ממוצע. אנשים כבדים יותר ישרפו יותר, ואילו אנשים קלים יותר, כולל רוב הנשים, יישרפו קצת פחות. כדי לשרוף את אותו מספר קלוריות כמו ריצה מתונה של 20 דקות, אדם יצטרך לעשות בין 300 ל -600 שכיבות סמיכה.
האם אוכל להגדיל את כמות הקלוריות שהדחיפה שלי תשרוף?
הגדלת שריפת קלוריות פירושה לעשות זאת במהירות ולעשות יותר חזרות לאורך תקופה ארוכה. ביצוע שכיבות סמיכה רצופות יותר ישרוף יותר קלוריות, אך מעטים האנשים שיכולים לקיים זאת לאורך זמן. אפשרות אחת היא לבצע שכיבות סמיכה נגד קיר, שם אתה מניח את הידיים בגובה הכתפיים על הקיר ועושה את התרגיל, נשען עליו. זה שם יותר משקל על הרגליים שלך, מה שאומר שאתה יכול לדחוף מהר יותר ולא יותר מאשר על הרצפה.
וריאנטים
ישנן גרסאות רבות של שכיבות סמיכה, חלקן נועדו לשנות באילו שרירים מדובר, אחרות שנועדו להקל עליהם או להקשות עליהם. כמה דוגמאות כוללות:
כיפוף כפיים, כאשר אתה מוחא כפיים בין החזרות, ומחייב אותך לדחוף חזק כשחוזרים למצב המקורי.
שכיבות סמיכה עם אגרופים סגורים, קצות האצבעות או עם קצות הידיים.
שכיבות סמיכה עם קצות האגודלים וקצות האצבעות, מעבירות את העומס למרכז החזה.
T-pushups, שם אתה מסובב את פלג גוף עליון ומרים יד בכל פעם שאתה מגיע למצב ההתחלה.
יש ממש מאות זנים, מוגבלים רק על ידי הדמיון והיכולות של גוף האדם.
אזהרות פגיעה
זכרו לנשום בזמן ביצוע שכיבות סמיכה. זה אולי נראה מטופש, אבל לעתים קרובות אנשים שוכחים ולפעמים שוכחים כל כך הרבה זמן שהם מתעלפים. שכיבות סמיכה גם עובדות קשה יותר על הגב והבטן ממה שרבים מבינים. לבסוף, אנשים מסוימים מפתחים פציעות חוזרות ונשנות במרפקים או בכתפיים בגלל ביצוע שכיבות סמיכה רבות מדי. אם אתה נתקל באחת מהבעיות הללו, פנה למאמן או לרופא שלך.
