תוֹכֶן

• הוראות
• ריבועים וגידים, מלפנים ומאחור של ירך
• שריר הירך החיצוני
• החלק הפנימי של הירך
• Quadriceps
• איך
• מה שאתה צריך

ישנן מספר דרכים לעבוד מתחת לגוף בבריכה. כמה סוגים של שיעורים מורכבים תרגילים שבהם הרגל מורמת מחזיק על שפת הבריכה. פשוט על ידי מנסה להזיז את הרגל לתוך המים, ההתנגדות של הרגל יתחיל להגדיר את שרירי הרגליים. עם זאת, לאחר זמן מה, תצטרך מאמץ גדול יותר פשוט wiggling את הרגל מתחת למים. באמצעות צף אטריות סביב הרגליים יגביר את עוצמת התרגיל, גורם הרגליים כדי לקבל הגדרה שרירים מהר יותר.

הוראות

תרגילי הבריכה מסייעים בהגדרה השרירית של הרגליים (אישה שחייה laps תמונה על ידי וימבלדון מ Fotolia.com)

ריבועים וגידים, מלפנים ומאחור של ירך

1. לעמוד זקוף וזקוף עם הגב על הקיר.

2. החזק את הקצות של לצוף כך שהוא בצורת "U". לצלול אותו במים צעד לתוך הצורה "U" עם רגל ימין. לאחר מכן עזוב אם אתה יכול.

3. הרם את הברך הימנית. ואז ליישר את הרגל שלך בתנועת דריכה שוב איפה זה היה.

4. לכופף את הברך שוב. לאחר מכן, לעשות את אותה תנועה עם הרגל השנייה.

5. שמור את הגב על שפת הבריכה כל הזמן את השרירים של הבטן תמיד התכווץ.

6. לעשות 8-12 חזרות עם כל הרגליים.

שריר הירך החיצוני

1. לעמוד עם לצוף באותו מיקום כמו לעיל. גע בצד השמאלי של הקיר, אך אל תטה את הגוף לשני הכיוונים.

2. להרים את רגל ימין בצדדים, נסה לפתול את הרגל שלך, כך האצבעות שלך מול הרצפה. ודא שהוא לא מחזיק את אצבעותיו במהלך התרגיל.

   
   

3. הרם את הרגל עד שאתה מרגיש את החזה שריר הירך. היזהר לא להטות את הגוף לצד תוך הרמת הרגל.

4. לעשות 8-12 חזרות עם כל הרגליים.

החלק הפנימי של הירך

1. לעמוד עם לצוף באותו מיקום כמו לעיל. גע בצד השמאלי של הקיר, אך אל תטה את הגוף לשני הכיוונים.

2. הרם את רגל ימין קדימה לקו המותניים. אין לכופף את הברך ולשמור על היציבה זקופה. לחץ על רגל ימין על הקיר, לגעת את קצה הבריכה עם זה אם אתה יכול. אתה עושה תנועה קדימה עם הרגל ביחס למיקום של הגוף שלך.

3. לאחר הארכת הרגל, להחזיר אותו למצב המקורי, מבלי להניע את הירכיים משני הצדדים. הרגל נעה קדימה אך ורק כלפי הגוף, שנשען על שפת הבריכה.

4. לעשות 8-12 חזרות עם כל הרגליים.

Quadriceps

1. לעמוד עם הפנים שלך אל שפת הבריכה. החזק את הקצוות של לצוף כך שזה שוב בצורת "U".

2. לצלול אותו לדרוך על זה עם רגל שמאל. שים את רגל ימין על רצפת הבריכה. עכשיו אתה צריך להיות עם 2 מטרים על רצפת הבריכה, אחד על גבי צף ואחד על הרצפה. לכופף את הברך ימין ולהרים את הרגל הימנית שלך בחזרה, כך שתוכל להרים חלק לצוף עם רגל ימין או עקב.

   
   

3. שמירה על הגוף ישר, להוריד את רגל ימין על הרצפה, ולאחר מכן לחזור על התהליך ולהרים אותו. בתרגיל זה, אתה צריך פשוט לשמור על הברך כפוף היטב. אל תעשה כל סוג של תנועה עם הרגל תמיכה.

4. היזהר לא להישען קדימה תוך הרמת אחת הרגליים.

5. לעשות 8-12 חזרות עם כל הרגליים.

איך

• כדי להשיג תוצאות טובות יותר עם התרגיל שלך, לשלוט על התנועות שלך עם לצוף. הקפד לעשות את המאמץ כדי להרים את הרגל ולא נותנים לצוף לעזור לך.

מה שאתה צריך

• אטריות (חפש והשתמש צף עשה במיוחד למבוגרים, מאז צף התינוק נוטים לא להיות מספיק חזק.)