תוֹכֶן
הירך התחתונה חזקה ופיזית יותר ממוזגת יכולה לעזור להסיר את לחץ הברך, להקלה על הכאב באזור ולסייע לגוף התחתון למנוע פגיעה. שרירי הירך התחתונים הם חלק מהריבוע, שהוא השריר הגדול ביותר והולך מהירך ועד הברך מול הרגל. ישנם תרגילים רבים שניתן לעשות כדי להכשיר את שריר הארבע, במישרין או בעקיפין. בצע את שני האימונים כדי להגדיל את הכוח ואת הגוון של השרירים של החלק התחתון של הירך
דמבלס
השתמש dumbbells עבור תרגיל קל לשרירי הירך התחתונה, בנוסף לאימון השרירים של שאר הגוף. קבל זוג משקולות. התחל עם 10 ק"ג או 13 ק"ג משקולות אם אתה לא רגיל להתאמן התנגדות 15 ק"ג או 20 ק"ג אם יש לך בסיס אתלטי טוב. החזיק את משקולת היד עם שתי הידיים על הצד שלך, עם הרגליים ביחד. התחל את התנועה על ידי לקיחת צעד גדול קדימה עם הרגל השמאלית שלך מאפשר העקב של רגל ימין שלך לרדת מהרצפה, ומאפשר צעד גדול יותר. לכופף את הרגל הקדמית עד הברך האחורית נוגע ברצפה או הירך הקדמית מקבילה לרצפה. הפוך את התנועה על ידי חזרה אחורה באמצעות השרירים של הרגל הקדמית, הולך אחורה כך הרגליים לחזור יחד. החלף את הרגליים, חזור על התרגיל עד שתסיים שמונה עד 10 פעמים עם כל רגל, מה שהופך שלוש או ארבע קבוצות מלאה. הגדל את משקולותיך כל שבוע ככל שהגוף שלך נמוך יותר.
Quadriceps Extensor
השתמש במכונת מאריך הארבעת כדי לתת התנגדות ישירות לשרירי הירך התחתונה. לשבת על המכונה על ידי הנחת החלק התחתון של הרגל על החלק מרופד כך שהוא נגד הקרסול. שים משקל שמרני על המכונה בין 18 ק"ג ו 22 ק"ג אם אתה חדש לאימון זה או בין 22 ק"ג ו 27 ק"ג אם אתה עושה את התרגיל הזה באופן קבוע. התחל את התנועה על ידי חיתוך הרגליים באותו זמן, הרמת המשקל באמצעות התכווצות שרירי הארבע. כדי לעזור, לשים את האצבעות קלות על השרירים כדי "להרגיש" את ההתכווצות קורה, זה יעזור ליצור חיבור בין המוח לשריר, כך שתוכל להשתמש טוב יותר באזור זה של הרגל. הרם את המשקל שלך מהר ככל שאתה יכול, עם זאת, להנמיך אותו לאט לחלוטין, לוקח לפחות שנייה אחת כדי להוריד לחלוטין. חזור על שמונה עד 12 פעמים בכל סט, מה שהופך סך של שלוש קבוצות כדי לסיים את אימון הירך התחתון.
