תוֹכֶן
שריר iliopsoas (מבוטא עם "p" אילם) נוצר על ידי שלושה שרירים: iliac, psoas הגדולות psoas קטין. יחד, השרירים האלה פועלים כדי להגמיש את הירך, לסובב אותו, לכופף את עמוד השדרה הצידה, ולייצב אותו. לשרירים אלה יש חיבורים עמוקים לתא המטען, עם שרירי האיליק בחזית עצם האגן ושרירי הפסוואס המחוברים לחזית עמוד השדרה, והם נצמדים לחזית הירך ממש מתחת למפרק הירך.
סוגי תרגילים
שרירי Iliopsoas ניתן לממש עם אימון משותף לבד או ביחד. תרגילי המפרקים המבודדים הם אלה שרק קוראים תיגר על השרירים בפעולתם העיקרית, במקרה זה עם כיפוף הירך, ללא תנועות משותפות אחרות. התרגילים המשותפים של המפרקים הם אלה שבהם מתרחשת התנועה ביותר ממפרק אחד בו זמנית. תרגילים אלה נוטים להיות דומים יותר לתנועות אמיתיות מאשר תרגילים בודדים. מבחר התרגילים שלך תלוי בחוזק השרירים ובאיזון של השרירים ושרירים אחרים הנלווים לאגן.
תרגילי מפרקים מבודדים
ביצוע להרים את הרגל היא דרך פשוטה לבודד את flexors ירך. שכב על הרצפה עם הידיים שלך לאורך הגוף והרגליים ישר. הרם את הרגל הימנית עד שהירך נמצאת בזווית של 90 מעלות, ולאחר מכן נמוך לאט למצב ההתחלה. אם ניתן להשלים יותר מ -15 חזרות בקלות, ניתן להוסיף משקל עם, למשל, spurs הקרסול. תרגיל זה יכול להתבצע גם על ידי ביצוע אותה תנועה במצב זקוף. לעמוד על רגל ימין, להשתמש בר או קיר כדי לשמור על איזון, במידת הצורך. החזק את רגל שמאל והרים אותה גבוה ככל שתוכל, שמירה על היציבה זקופה, ולאחר מכן להוריד את הרגל לאט לאט למצב ההתחלה. לבצע מספר שווה של חזרות משני הצדדים.
תרגילי מפרקים משותפים
תרגילים רב-ספקטרום, המאתגרים את שרירי iliopsoas, נעשים בצד על לוח. שכב על הצד שלך עם המרפק שלך על הרצפה ישירות מתחת לכתף שלך ואת הברכיים כפופות ב 90 מעלות. הרם את הירכיים שלך מהרצפה עד שהגוף שלך ישר מהכתפיים ועד הברכיים. לאט לאט להוריד את הירכיים שלך עד שאתה לגעת קלות את הרצפה ולהרים שוב. כאשר 15 חזרות ניתן לבצע בקלות, להמשיך על ידי ביצוע התרגיל עם הרגל העליונה ישר, ואז שתי הרגליים ישר. כדי להמשיך לכוון את מכופפי הירך, סובב בעדינות את החלק הקדמי של הגוף לכיוון הרצפה. הקפד להשלים את אותו מספר חזרות בכל צד.
יציבות הפונקציה של השדרה iliopsoas
בגלל iliopsoas מחוברים בעמוד השדרה, האגן הירך, זה יעבוד בצורה לגרום תנועה או לייצב את כל העצמות האלה. מסיבה זו, תרגילים רבים כגון ישיבה זקוף, כל מיני תרגילים כי להרים את הרגל, הלוח ואת הלוח לרוחב, ואת הפיצוץ השדרה לרוחב תלויים הרבה על כוח של iliopsoas כמו גם את שרירי הבטן. היתרון של זה הוא כי שרירים רבים יכולים להיות מאומנים בו זמנית בכמה תרגילים מרובי משותף. החיסרון הוא שלפעמים השרירים החזקים יותר ישתלטו על החלשים, מה שמוביל לחוסר איזון גדול עוד יותר. חשוב להיות מודעים השרירים שאתה מנסה להתאמן בתרגיל נתון ולוודא אלה השרירים הם בעצם עושה את רוב העבודה.
