תוֹכֶן
רגליים של רוכבי אופניים הם בדרך כלל חזקים מאוד, עם רביעות מרופדים ועגלים מפוסלים. כדי לטפס על הגבעות ולדחוף הילוכים גדולים, אתה צריך שרירי הרגליים חזק כי ניתן לפתח עם או בלי אופניים. אם אתה רוצה לבנות את כוח הרגל שלך במיוחד עבור רכיבה על אופניים או פעילויות אחרות, לנצל את רוב זמן האימונים שלך על ידי בחירת הפעילויות הטובות ביותר לבנות כוח הרגל.
הוראות
-
הגדר את מרחב האימון הפנימי על ידי הנחת אופניים נייחים, או הנחת האופניים הרגילים על מבנה אימון קבוע.
-
השתמש דוושה אחת רגליים לחזק את הרגליים בנפרד. שבו על האופניים והניחו את רגל ימין על כיסא או שרפרף ליד האופניים, הרחק מדוושות. שים את רגל שמאל על הדוושה השמאלית, והידק אם אתה לובש נעלי רכיבה. התחל לדווש עם רגל שמאל בלבד, הגדלת ההתנגדות בזמן נוח, שמירה על קצב (קצב של דוושות) של כ - 60 סל"ד. פדאל עם הרגל השמאלית בין 30 שניות לדקה אחת, תוך התמקדות בשמירה על מצב טוב וביצוע עיגולים רכים עם הדוושה. להיות מודעים למאמץ המופעל על ידי שריר הארבע שלך hamstrings. לנוח במשך שתי דקות לדווש עם שתי הרגליים. עצור, הסר את רגל שמאל מן הדוושה, וחזור על הדוושה עם רגל ימין. המשך להחליף את הרגליים עם תקופת החלמה בין רגל אחת לאחרת. תרגיל זה מחזק כל רגל, מכריח כל אחד לשאת את העומס המלא של האופניים, מה שמאפשר לו לשפר את צורתו ולבחון חולשות משני הצדדים.
-
סימולציה מטפסת, הגדלת ההתנגדות על האופניים או המכשיר שלך. על אופניים מסתובבים, פשוט להפעיל את החוגה התנגדות לעשות את הנסיעה קשה יותר. אם אתה משתמש במכשיר, היכרות עם מערכת ההתנגדות שלך; התקנים מגנטיים ונוזלים יש מערכות שונות. הקצב שלך יירד כמו ההתנגדות מגדילה, אבל כמו בסוף הוא טינט של כוח, זה לא משנה. שלב אלה סימולציות הגבעה לתוך האימון שלך בהדרגה, כדי למנוע נזק המפרקים, במיוחד את הברכיים.
-
לרדת מהכביש ולטפס כמה גבעות אמיתיות. עבור אימון כוח הרגל בפועל, אין כמו חוויה אמיתית ברחובות. אופניים נייחים פשוט לא יכול לדמות את כל הגורמים המשפיעים על חוויית רכיבה בפועל, כגון השמש, הרוח, לחות התנועה.
-
הוסף קצת אימון כוח לשגרה שלך. רבים של תרגילים אלה דורשים ציוד תרגיל מעטים או ללא. Squats ו "לטבול" באמצעות dumbbells לעבוד הרגליים ביעילות, ואת מכונת העיתונות הרגל גם מטרות quadriceps, hamstrings ו glutes. שחייה מספק אימון ללא השפעה מעגל, מסייע בפעילות אירובית, מפתחת כוח הרגל גם כן.
שלבים
שים לב
- היזהר בעת הצגת כוח אימון לתוך האימון שלך על אופניים. הברכיים רגישות במיוחד לעלייה מהירה בהתנגדות, אשר תתרחש כאשר אתה מתחיל לטפס על הרים נוספים ולנסות לדחוף את ההילוכים גדולים. הכוח יבוא בזמן, כדי להיות סבלני ולמנוע פגיעה, אשר יכול להיות מכשול הרבה יותר מאשר רגליים חלשות.
מה שאתה צריך
- אופניים סיבובית
- אופניים לאופניים על הכביש
- פיתוח גוף משקולת ומשקולות
