תוֹכֶן

• עלים ירוקים
• פירות וירקות אחרים
• עשבי תיבול ותבלינים
• ביצים

פיגמנטים של ירקות lutein ו zeaxanthin הם נוגדי חמצון. מקורות טובים לוטאין וזאקסנטין כוללים מגוון של ירקות כמו גם מזונות אחרים. מזון טרי טריים הם הטובים ביותר כשמדובר מקבל את רוב התזונה למנה.מחקר שנערך על ידי כתב העת של הקולג 'האמריקני לתזונה בשנת 2004 סיכם כי "יש עדויות הולכות וגדלות המציעות כי לוטאין וזאקסנטין עשויות לתרום להגנה מפני מחלות שונות הקשורות לגיל, כולל קטרקט וניוון מקולרי קשור להזדקנות, בנוסף למחלות אחרות כגון דמנציה ".

פיגמנטים של ירקות lutein ו zeaxanthin הם נוגדי חמצון. מקורות טובים לוטאין וזאקסנטין כוללים מגוון של ירקות כמו גם מזונות אחרים (Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

עלים ירוקים

לאכול ירקות עלים ירוקים כהים כדי להגדיל את כמות lutein ו zeaxanthin בתזונה. שלושת המקורות הטובים ביותר של לוטאין ו zeaxanthin בקטגוריה ירקות עליים ירוקים הם כרוב, תרד וכרוב. כרוב גלם יש כ 39,000 מיקרוגרם של לוטאין לכל 100 גרם חלק ו 22,000 מיקרוגרם של zeaxanthin לכל 100 גרם חלק. הכרוב המבושל והקפוא הוא כמחצית. תרד גולמי יש כ 10.2 אלף mcg של לוטאין לכל 100 גרם חלק ו 331 mcg של zeaxanthin לכל 100 גרם חלק. בדיוק כמו כרוב, תרד טרי טרי יש את החומרים המזינים ביותר למנה. כרוב גולמי יש כ 16.3 אלף mcg של לוטאין לכל 100 גרם חלק 270 mcg של zeaxanthin לכל 100 גרם חלק. כמו עם כרוב, כרוב גלם הוא הטוב ביותר. ירקות אחרים עלים ירוקים, כי הם עשירים גם לוטאין ו zeaxanthin כוללים לפת, בשר, חרדל ו שן הארי.

פירות וירקות אחרים

ברוקולי גולמי יש כ 1,900 מיקרוגרם של לוטאין לכל 100 גרם חלק 1,000 מיקרוגרם של zeaxanthin לכל 100 גרם חלק. פלפלים אדומים טריים מציעים כמויות גדולות של לוטאין ב 6,800 מיקרוגרם למנה 100 גרם. פלפלים כתומים הם מקור מעולה של zeaxanthin ב 1600 מיקרוגרם לכל 100 גרם חלק. תירס משומר יש כ 520 mcg של zeaxanthin לכל 100 גרם חלק ותירס קפוא יש 375 מיקרוגרם של zeaxanthin לכל 100 גרם חלק. מנדרינות יש כ 55 mcg של לוטאין ו 112 mcg של zeaxanthin לכל 100 גרם חלק, בעוד מיץ תפוזים יש 40 מיקרוגרם של לוטאין ו 80 mcg של zeaxanthin לכל 100 גרם חלק.

עשבי תיבול ותבלינים

רבים עשבי תיבול טריים יש את היתרונות של לוטאין ו zeaxanthin. פטרוזיליה גולמית יש 10,200 mcg של שילוב של לוטאין ו zeaxanthin. בזיליקום מכיל רמות גבוהות של לוטאין וזאקסנטין, כמו גם חומרים מזינים אחרים. רמת לוטאין ו zeaxanthin בזיליקום הוא 5,650 mcg לכל 100 גרם חלק. פפריקה נגזר פלפל אדום משמש בדרך כלל כדי להוסיף צבע רטבים, מרקים או בשרים. הוא גם עשיר בלוטאין ובזאקסנטין, עם שילוב של 13,000 מיקרוגרם למנה של 100 גרם.

ביצים

תוספת של פרחים ציפורניים להאכיל עוף מייצרת אבני חן מלאות לוטאין. תפוז יותר חלמון ביצה, כמות גדולה יותר של לוטאין. ביצים יש 2,300 מיקרוגרם למנה של 100 גרם.