תוֹכֶן
האימונים למרוץ 100 מטר מתמקדים בבניית חוזק, מהירות וטכניקה. אין צורך בפעילות גופנית אירובית מכיוון שגופך משתמש באנרגיה אנאירובית רק כדי לרוץ. במקום זאת, תרצה לבלות את זמנך בחדר המשקולות ועל המסלול, תוך בניית הכוח הדרוש לך כדי להגיע למהירויות הגבוהות ביותר שלך.
שלב 1
היכנס לכושר לפני אימון למרוץ 100 מטר. אתה צריך להיות מסוגל לבצע אימון אימונים ספציפי; כך שזה מאפשר חודש-חודשיים לפני שתתחיל להגביר את כוחך, גמישותך ובריאותך הכללית.
שלב 2
חלק את עונת האימונים שלך לתקופות שונות של ארבעה שבועות אימונים כדי לייעל את בניית השרירים והתאוששות, ושלבי השיא.
שלב 3
התחמם לפני והתקרר אחרי כל אימון עם ריצה קלה, מתיחות דינמיות ותרגילים הממוקדים לכל קבוצת שרירים.
שלב 4
שלבו תרגילים של 20 מטר ו -30 מטר, כמו גם אימוני מהירות, אחוזי כוח לסירוגין כדי לשלוט על ביצועי השרירים שלכם.
שלב 5
למדו טכניקות ריצה נכונות כדי למנוע פציעות ולמקסם את הביצועים. לעולם אל תתאמן ללא שימוש בטכניקה מתאימה ותקליט מדי פעם את האימונים שלך כדי לאמת את הטכניקה מנקודת מבט אחרת.
שלב 6
הקדיש את שלב האימון הראשון שלך (ארבעה שבועות ומעלה) לפיתוח טכניקה וכוח. במהלך תקופה זו יש לבצע אימוני משקל מאוזנים שלושה ימים בשבוע, תרגילים אנאירוביים יום בשבוע (למשל, לבצע חזרות של 50 מטר) ואימוני התנגדות יום בשבוע.
שלב 7
קדם את יכולתך וטכניקתך בשלב הבא של האימון שלך. בצע אימוני משקולות אינטנסיביים בשגרת האימונים שלך במשקל, יום בשבוע. התחל להתאמן עם משקל לקבוצות שרירים ספציפיות לאורך 100 מטר. הוסף יום בשבוע לתרגול ייעול הטכניקה המהירה שלך.
שלב 8
הקדישו את השלב הבא לתרגל יותר מירוצים בסגנון תחרות, בצעו מספר חזרות של 100 מטר ב 100% מיכולת הסיבולת היומית שלכם, ותרגלו מחסימת ההתחלה של תחרות.
שלב 9
מדוד באופן קבוע את הביצועים שלך ובדוק את הכושר והנכונות שלך לתחרות. בצע שלב של התאמת השגרה שלך כדי לטפל באזורים שזקוקים לשיפור נוסף.
שלב 10
הקדישו שלב אחד להתאושש מהאימונים ותכננו את מערך שלבי האימון הבא.
