תוֹכֶן

• תרגילי כוח
• תרגילי זריזות
• תרגילי קפיצה

תרגילי מעגל הם תרגילים שמשחקני כדורעף משתמשים בהם בדרך כלל להגברת הכוח והזריזות. מטרת אימון המעגל בכדורעף היא לחזק ולשרטט את שרירי הרגליים, כדי למקסם את יכולת הקפיצה. שחקנים צריכים גם להיות בעלי זרועות חזקות אך קלות בכדי לסייע בטכניקות ספורט בסיסיות, כגון כדורעף והרמה. תרגילי מעגל יעילים ביותר כאשר הם נעשים ברצף.

תרגילי כוח

על פי מדריכי כדורעף, שני הפונקציות החיוניות ביותר של פעילות גופנית הם להגדיל את כוח השרירים וזמן התגובה. מיזוג השרירים באמצעות תרגילי מעגל יאפשר לכם לבצע את הקפיצות הדרושות ותמרונים עתירי אנרגיה המתרחשים במהלך משחק כדורעף. אימוני כוח הם חלק חיוני מאימוני כוח בכדורעף. "לחץ הספסל" עוזר לחיזוק החזה והידיים. התרגיל דורש ספסל שטוח או נוטה ומוט ברזל. שחקנים יכולים לבחור להשתמש בסרגל קל יותר לביצוע חזרות רבות יותר. לאחר תרגיל זה, המשך לסקוואט. זה עוזר לטון את הרגליים ומשתמש גם בלחיצת הספסל. הסקוואט מורכב מהנחת הבר על הכתפיים, כיפוף והארכת הרגליים. השתמש בתנועת הכריעה לשרירי הירך והעגל.

תרגילי זריזות

תרגילי מעגל זריזות מגדילים את מהירות וזמן התגובה. לדברי מדריכי כדורעף, תרגילי פליומטריה הם הטכניקות היעילות ביותר המשמשות בספורט לאימון זריזות. תרגילי פליומטריה מורכבים מתנועות נפץ, כמו למשל "ספרינט". בניגוד לתרגילי כוח, אימוני מעגל זריזים משתמשים במשקל הגוף כעמידות. מעגל יעיל דורש ציוד המכונה סולם הזריזות. תרגיל כזה כולל הארכת הסולם על הרצפה. שים רגל אחת בכל חלל כשאתה הולך לתחתית המדרגות. בצעו 10 עד 15 שכיבות סמיכה ומעליות כשאתם מסיימים את הסולם. קפוץ וחזור במעלה המדרגות. חזור על כך במשך 2-3 סטים. סדרות תנועות פליומטריות אלו יסייעו בשיפור הזריזות במגרש הכדורעף.

תרגילי קפיצה

ביצוע סדרת תרגילי מעגל קפיצות יעזור לכם להרגיש קלים יותר על הרגליים. קפיצה היא חלק מכריע בתמרונים התקפיים והגנתיים בכדורעף. תרגילי קפיצה מחולקים בין אימון בעל השפעה נמוכה וגבוהה. תרגילי קפיצה בעלי השפעה גבוהה כוללים מכשולים, ואילו תרגילים בעלי השפעה נמוכה משתמשים לרוב בחבל קפיצה. בשילוב שתי הטכניקות, הקפיצות האנכיות שלך יתמקסמו. הקימו שורה של מכשולים במסלול ריצה או במגרש עשב. קפצו מעל מכשולים על ידי ריצה מהירה ככל האפשר ביניהם. כשאתה משלים מכשולים, תפס חבל קפיצה ובצע כמה קפיצות שאתה יכול תוך דקה. סובב קדימה ואחורה בין מכשולים לחבל.