תוֹכֶן
דיסקוס הוא ענף אתלטיקה בו מתחרים זורקים דיסק ככל האפשר. הזריקה נעשית באזור מעגלי קטן, מה שמאלץ אתלטים להשתמש בטכניקה מתאימה ובכל שרירי הגוף כדי להשיג סימן טוב. הדיסקים דורשים פיצוץ מהיר וכוח פתאומי כדי לייצר את הסיבוב הדרוש לשיגור. כדי לשפר את המגרשים שלהם, על המתחרים לבצע תרגילים לאימון נכון של השרירים.
הרמת משקולות
אימונים לכדים צריכים לכלול תרגילים לפלג הגוף העליון והתחתון. בחלק העליון, בצע אימונים המחזקים את השרירים הדרושים למגרש. תרגילים אלה כוללים לחץ על ספסל, לחץ על משקולות צבאיות, הרחבות תלת ראשי והרמת רוחב. הם משפרים את חוזק הכתפיים והזרועות, ומאפשרים תנוחות ארוכות יותר. בחלק התחתון של הגוף, בצע סקוואטים, מטבלים וקפיצות בכדי לשפר את כוחן והתפוצצות הרגליים. זריקות דיסקוס כרוכות ברמת עוצמה גבוהה ופרץ מהיר פתאומי בפרקי זמן קצרים. עבור כל תרגיל, בצע ארבע סטים של שלוש עד חמש חזרות בעוצמה גבוהה במיוחד.
כדור פיזיותרפיה
האימון שלך צריך להיות שיקוף בתנועות השלכת הדיסקוס. השתמש בכדור פיזיותרפיה לביצוע תרגילים המדמים דיסקוס. כדי לשפר את כוח הסיבוב שלך ולהגביר את כוחו של השריר האלכסוני, השליך את הכדור ברמת הירך על קיר ותפס אותו בצד הנגדי של גופך. חזור על התרגיל כדי לחזק את שני הצדדים. כמו כן, זרק את הכדור לחבר בכמה זוויות שונות כאשר אתה יושב. זה מחזק את פלג הגוף העליון, ומדמה תנועות דומות לדיסקוס. כמו אימוני משקולות, יש לזרוק את הכדור בעוצמה מקסימאלית.
פליאומטרי
תרגילי פליומטריה מגבירים את המהירות והפיצוץ במהלך פרצי אנרגיה קטנים. תרגילים אלו חיוניים לאימוני דיסקוס מכיוון שהם גורמים לגוף לייצר יותר מהירות וכוח סיבוב במהלך הזריקה. בצע תרגילים כמו שוודית וקפיצה עמוקה ומעבר לקופסא לפחות פעמיים בשבוע בארבע סטים של שמונה עד עשר חזרות, תמיד בעוצמה מקסימאלית. תרגילי פילומטריה מאמנים את התפוצצות הגוף ומפתחים את תא המטען לאיזון טוב יותר ונזילות בתנועה.
הפיכת צמיגים
תרגיל סיבוב הצמיגים משפר את הפיצוץ, הסיבולת ואת כל כוחם של שרירי הגוף. כשהצמיג על הקרקע, התקרב אליו והפוך אותו עם הידיים בתחתית. כאשר הרמת את הצמיג זקוף, השתמש בידיים ובכתפיים כדי להחזיר אותו לקרקע. כופף את הברכיים ושמור על עמוד השדרה זקוף כדי למנוע פציעה. סובב את הצמיג כמה שיותר פעמים בעוצמה מלאה. סוג זה של פעילות גופנית עובד על השרירים הדרושים לזריקת דיסקוס ומשפר את הכושר.
מְתִיחָה
בצע שגרת מתיחות לפני ואחרי כל אימון. מכיוון שהדיסקוס משתמש בכל השרירים בגוף, יש למתוח את קבוצות השרירים לחלוטין. זריקת דיסקוס היא תנועה אינטנסיבית ביותר שמאלצת את גופך להסתובב ולשחרר כוח במהירות גבוהה. מתרגלים יכולים לפגוע בקלות בחלק מקבוצות השרירים אם לא מתבצעת הכנה נכונה באמצעות מתיחה וחימום.
העמסת שקית חול
העמסת שקית החול תפתח את הגב ותחזק את שרירי הבטן. בזמן שהדיסק נזרק, הגוף מסתובב במהירות גבוהה כדי לייצר כוח וסיבוב סיבובי. שרירי הבטן מייצרים סיבוב זה כאשר הזרועות מתנדנדות. שים את הכמות שאתה יכול להעמיס על שקית בשקית וטען אותה למשך 30 שניות לפחות. הניחו את התיק בגובה החזה והלכו עד שתרגישו עייפות שרירים מוחלטת ואז שחררו את התיק. תרגיל זה גם מחזק את הידיים והכתפיים.
