תוֹכֶן
- פעילות גופנית מתיחה
- תרגיל כדורסל מעל הראש
- תרגיל ההודעות הופסק
- תרגיל בן חמישה שלבים
- תרגיל קצב
- תרגיל קו שרוט
- תרגיל הזחה
- תרגיל דו שלבי
זריקת החץ כוללת את כל גופך, מאצבעות ועד בהונות. משטר אימון חצים מלא דורש חצי שעה תרגילי מיזוג אירובי, שישה ימים בשבוע. כדי להתכונן לתרגול השלכת כידון, כדאי להתחיל עם חימום של 10 דקות המורכב משגרת גמישות ותרגילים אירוביים קלים. דאג למתוח את הרגליים והגידים, תוך שמירה על המתיחה למשך 30 שניות מבלי לקפוץ. לאחר מכן, למתוח את מכופפי הירך, glutes, adductors ושרירי הגב התחתון. אם אתה מתכונן להרים משקולות באותו יום, מותח את פלג גופך העליון וזרועותיך.
פעילות גופנית מתיחה
עמדו בין 90 ל -150 ס"מ מקוטב בגובה 1.5 מ '. הורד את הבטן לכיוון הרצפה כך שגבך מפותל והבטן ישרה ותמשוך את עצמך למעלה. חזור על המתיחה כדי למתוח את שרירי פלג גוף עליון ומותניים.
תרגיל כדורסל מעל הראש
תרגיל זה מכין את המשגרים לתמוך במשקל החץ שמאחורי הראש. כרע על הרצפה על משטח רך כשגופך מורחב לחלוטין מהברכיים. החזיק כדורסל מאחורי הראש והישען לאחור ככל שתוכל בלי ליפול. משוך קדימה מהמותניים, הבטן, פלג הגוף העליון והכתפיים ובצע עם הידיים כדי להפעיל את הכדורסל קדימה. שחרר את הכדור כשאתה רוכן קדימה ב 45 מעלות.
תרגיל ההודעות הופסק
עמדו עם רגל שמאל קדימה, והחץ ביד ימין, מורחב מאחורי כתף ימין. הטה את החץ 45 מעלות בגובה העיניים. צעד קדימה וסובב את גופך כשרגל ימין מתקדמת קדימה, הביא את חזהך ושחרר את זרועך קדימה כך שזרועך הימנית נמתחת לחלוטין כאשר אתה משחרר. זהו תרגיל מעבר שנועד להנחיל את יסודות ההצעה. חזור על הפעולה עד שהשחרור חלק.
תרגיל בן חמישה שלבים
התחל עם החץ מורם כמו קודם, כאשר הנקודה בגובה העיניים והזרוע מושטת לאחור בעת ההתחלה. קח חמישה צעדים ואז הציע. זה מאפשר למאמן לנתח את הגישה שלך לקו ואתה יכול לעבוד על חמשת השלבים הקריטיים האחרונים ולהפעיל.
תרגיל קצב
התיישרו באזור כידון ותתרגלו לרוץ לשיגור ללא כידון. השתנה מקצב צעדיך בזמן שאתה רץ לשגר מעט עם כל מעבר. המשך להתנסות עד שתמקסם את הכוח והמומנטום שלך. לאחר שמצאת את הקצב שלך, הוסף את החץ לאימון שלך. המאמן רואה את ההליכה שלך דרך כל גישה, ומתקן את הטכניקה שלך עד שהקצב שלך מותאם לזריקה.
תרגיל קו שרוט
תרגל תרגיל זה באזור כידון השווה לתקנות. הפעל את כל שטח ההשקה וסיים את ההשקה שלך על הקו. משגרים מתחרים לראות מי הכי קרוב בלי לעבור. המאמן מתבונן בכדים כדי להבטיח טכניקת שיגור נכונה, בעוד היורים מתמקדים בתזמון הגישה לקו.
תרגיל הזחה
תרגל מיומנות זו באזור כידון השווה לוויסות. התחל לרוץ עם החץ ב 45 מעלות עם הנקודה בגובה העיניים. לאחר שלושה או ארבעה צעדים, משוך את החץ לאחור את הארכה המלאה. הכנס את החץ למצב ההתחלה שוב, וסיר את שתי המיקומים כל שלוש או ארבע עד שתתקרב לקו. משוך את החץ לאחור כשאתה מתקרב לקו ואז זורק. בתרגיל זה המאמן שומר על העין במידת המקסימום שלה ברתיעה החצים ועל הכתפיים נשמר במקביל לכיוון הנסיעה כשהוא מגודל לחלוטין.
תרגיל דו שלבי
החזיק את החץ במצב הובלה כאשר החנית ליד האוזן שלך. הביאו אותו ומשכו אותו בחזרה. כשאתה מושך לאחור, צעד קדימה מול גופך ברגל ימין. כשרגל ימין יורדת, זרוק את רגל שמאל קדימה רגע לפני שאתה מקווה לזרוק את הכידון. התרגיל הדו-שלבי חוזר על עבודת הרגליים בשילוב עם השחרור עד שהשחרור מושלם. המאמן רואה את עבודת הרגליים, מבצע תיקונים עד שהרגליים מסונכרנות עם הזריקה.
