תוֹכֶן
מגבוה ודק ועד קצר ומעוגל, אנשים יכולים להגיע בכל הצורות והגדלים. למרות שאיננו יכולים להגדיל או להקטין את גובהנו לאחר מבוגרים, ניתן לפתח כוח שרירים וטונוס, ולשנות את צורת הגוף. לאותם אנשים עם גופים דקים ו"מרובעים ", בפרט, ניתן להשיג ירכיים מעוגלות ומעוקלות יותר עם פעילות גופנית המתמקדות באזור הירכיים, הירכיים והישבן. תרגילים שמוסיפים טונוס שרירים עוזרים להפוך עוד קימורים.
שלב 1
תרגול פילאטיס לתנועות המתמקדות בירכיים, בישבן ובירכיים, הרמת הרגל, שימוש בכיסא לתמיכה במידת הצורך. בעמידה, יישר את הרגליים עם הירכיים והחזק את המיקום עם הירכיים פנימה. הרם לאט רגל אחת הצידה, עד שהיא כמעט אופקית, מבלי להזיז את הירכיים. הורד את הרגל וחזור, והשלים 15 חזרות על כל רגל. נסו לבצע את התנועה בשכיבה על הרצפה. שכב על הצד שלך, וראשך מונח על זרוע כפופה. שמור על שיווי המשקל בזמן שאתה מרים את הרגל, תוך שימוש באותה תנועה כמו שעמדת. התאמן קלות בשתי הרגליים עם 15 חזרות מדי יום לכל רגל, לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שלב 2
תנועות בלט רבות מתמקדות באזור הירך וניתן לעשות זאת בבית. עמדו קרוב לקיר לתמיכה ושמרו על הראש והגב זקופים. הניחי יד אחת על הקיר כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, והניחי את היד השנייה על המותניים. קירב את העקבים, כשאצבעותיך מכוונות כלפי חוץ. כופף את הברכיים לאט בחצי סקוואט, מבלי להפריד בין העקבים. הימנע מגידול ישבך, שמירת הירכיים קדימה. בצע שתיים או שלוש חזרות של 15 שכבות (חצי סקוואט זה) ביום וראה את התוצאות.
שלב 3
הוסף שרירים כדי לעגל את הישבן, תוך תרגילי צעד. עמדו ישר, הסתכלו ישר קדימה ושמרו על הכתפיים. קח צעד גדול קדימה וכופף את הברך הקדמית שלך 90 מעלות. הימנע מפגיעה בברך ואל תמתח אותה מעבר להונותיך. בצע עשר מהצעדים האלה בכל רגל. שקול לעשות פעילות גופנית תוך כדי הליכה כחלופה, השתמש צעד זה עשר פעמים בהליכה קדימה, לסירוגין את הרגליים.
שלב 4
גוון והוסף עקומות לאזור הירך באמצעות כדור התרגיל, הנקרא גם הכדור השוויצרי והכדור האלסטי. לדוגמא, שכב על הכדור על הבטן, תוך איזון פלג גוף עליון במרכז הכדור. תומך בידיים על הרצפה כדי לשמור על שיווי המשקל, תוך שמירה על ראשך במנוחה מבלי להתאמץ בצווארך. הרם את שתי הרגליים בו זמנית והרגיש את אזור הישבן נסוג - ויוצר. חזור על התנועה 15 פעמים ועבר לתרגיל ירך אחר בכדור שנקרא חטיפה. לכו על הברכיים ליד הכדור והשליכו את גופכם, את הצד שבין החזה והירכיים, ליתר דיוק, על הכדור, התכופף עד שהרגל העליונה שלך ישרה. הניחו את זרועכם מעל הכדור והחזיקו את ראשכם במצב יציב. הרם את הרגל העליונה עד שהיא בזווית גבוהה יותר מהירכיים וחזור לנקודה בה רק כף הרגל שלך נוגעת ברצפה. בצעו 15 חזרות וחזרו על הצד השני.
