תוֹכֶן
הדרך הטובה ביותר להישאר בכושר היא לאכול נכון ולהתאמן. למרות שהעדפות התרגיל אינדיבידואליות, ישנה כמות מומלצת של צריכת קלוריות יומית לאדם ממוצע.אתה יכול לבצע מעקב טוב עוד יותר על ידי ביסוס הצריכה שלך על גורמים כמו גילך, מין ורמת הפעילות שלך.
צריכת קלוריות
מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ על כ -2,000 קלוריות ביום למבוגרים וכ -2,500 קלוריות ביום למבוגרים גברים. אצל נשים, לא יותר מ -600 מהקלוריות הללו חייבות לבוא משומן; לגברים, המגבלה היא 750. צריכת קלוריות יכולה להיות ספציפית עוד יותר אם לוקחים בחשבון גורמים אחרים.
ארגון הלב האמריקני אומר כי אישה בין 19 ל -30 זקוקה ל -2,000 קלוריות אם יש לה אורח חיים בישיבה, 2,000 עד 2,200 קלוריות אם היא פעילה במתינות ו -2,400 קלוריות אם היא מנהלת חיים פעילים. כמו כן, גברים באותה קבוצת גיל זקוקים ל -2,400 קלוריות עבור מי שבישיבה, 2,600 עד 2,800 לפעילים מתונים ו -3,000 לאלה המנהלים חיים פעילים.
אורח חיים בישיבה מוגדר כביצוע של פעילויות גופניות קלות, כפעילויות אופייניות לחיי היומיום. פעיל בינוני פירושו שאתה מתאמן באופן קבוע שווה ערך להליכה בין 1.5 ק"מ ל -4.8 ק"מ ביום, ופעיל פעיל פירושו ללכת יותר מ -4.8 ק"מ ביום.
לקבלת טווחי קלוריות נוספים המבוססים על קבוצות גיל שונות, מין ורמת פעילות, ראה "משאבים".
בחירות אוכל
חשוב מאוד גם שהצריכה הקלורית שלך תכלול רמה תזונתית גבוהה. על פי משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב, תזונה בריאה פירושה בחירות חכמות מכל קבוצות המזון.
צרכו מגוון מזונות ומשקאות מזינים, והגבילו את צריכת השומנים הרוויים והטרנס, כולסטרול, תוספת סוכרים, מלח ואלכוהול. בחר מזון בריא כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלב ומוצרי חלב דלי שומן. הפחת את צריכת הדגנים, השומנים המעודנים - כגון שומן רווי ושומן טרנס - והוסיפו סוכרים.
