תוֹכֶן
- האם כל תרגיל יכול לעורר את צמיחת העצם?
- מהו תרגיל הרמת משקולות?
- ספורטאים ובריאות העצם
- יתרונות תרגילים אחרים ללא הרמת משקולות
- אוסטאופורוזיס ופעילות גופנית
היתרונות של פעילות גופנית קבועה במערכת השלד יכולים להיות דרמטיים. עצם היא רקמה חיה. זה מסיר כל הזמן תאים ישנים ומשומשים ויוצר תאים חדשים. במהלך הילדות וההתבגרות העצם גדלה בצפיפות ומגיעה לשיאה בין 20 ל -30 שנה. לאחר מכן, העצם נוטה לאבד יותר תאים ממה שהיא יוצרת. עם הזמן התוצאה היא מערכת שלד שבירה יותר, המורכבת מעצמות שבירות הנשברות בקלות. תרגילי הרמת משקולות מעוררים צמיחת עצם חדשה ויכולים למנוע לאט לאט אובדן עצם ואף להפוך אותו.
האם כל תרגיל יכול לעורר את צמיחת העצם?
מחקרים סופיים שהוצגו על ידי האגודה האמריקאית לחקר עצמות מינרלים (ASBMR, או האגודה האמריקאית לחקר עצם, בפורטוגזית) מראים כי הרמת משקולות מגרה את צמיחת העצם. רק החלקים בגוף שיושפעו ישירות מהתרגיל ירוויחו. פעילויות שאינן כוללות הרמת משקולות, כמו שחייה ורכיבה על אופניים אינן יעילות בצמיחת העצם.
מהו תרגיל הרמת משקולות?
תרגיל הרמת משקולות הוא כל פעילות שמאלצת את הגוף לעבוד נגד כוח הכבידה. דוגמאות לכך כוללות אימוני משקולות, ריצה, הליכה, טיול וטיפוס במדרגות. פעילויות אלו יוצרות לחץ על העצמות והשרירים, המגרים את העצם ליצור רקמה חדשה. בעזרת פעילות גופנית קבועה העצם יכולה לצמוח במידה ניכרת בצפיפות ובעוצמה.
ספורטאים ובריאות העצם
מחקרים בחנו אתלטים כדי למדוד את ההשפעות של ענפי ספורט שונים על מערכת השלד. התוצאות מאפשרות לנו להבין טוב יותר אילו צורות פעילויות יעילות ביותר בבניית עצם ובאילו אזורים בגוף. לדוגמא, שחקני כדורגל חווים עלייה של 20% בצפיפות העצם בירכיים ועלייה של 14% ברגליים. מרימי משקולות צוברים 20% מצפיפות העצם בזרועותיהם. רצים מרוויחים 10% על הרגליים והירכיים, אך ללא רווחים על הידיים.
יתרונות תרגילים אחרים ללא הרמת משקולות
תרגילים ללא הרמת משקולות אינם יכולים להגביר את צפיפות העצם, אך הם יכולים להועיל למערכת השלד בדרכים אחרות. מערכת השלד עובדת בשילוב עם מערכת השרירים. שרירים שומרים על יציבה ומאפשרים לגוף לנוע. יוגה, רכיבה על אופניים, מתיחות, שחייה וטאי צ'י עוזרים בשמירה על חוזק השרירים וגם בפיתוח קואורדינציה ושיווי משקל. איזון חיוני בכדי לסייע במניעת נפילות, שהם הגורמים העיקריים לשבירת עצמות אצל אנשים בכל הגילאים.
אוסטאופורוזיס ופעילות גופנית
אוסטאופורוזיס היא מחלה הכרוכה באובדן רקמת העצם. זה שכיח יותר בקרב אנשים מבוגרים ונשים בשלב שלאחר גיל המעבר, כאשר שינוי הורמונלי מקשה עליהם לשמור על הרמות הדרושות של סידן ויטמין D. התוצאה של אובדן עצם יכולה להיות הרסנית. הרמת משקולות שונה היא בדרך כלל חלק חשוב בטיפול במחלה, אם כי אדם עם אוסטאופורוזיס צריך להקפיד במיוחד שלא לפגוע בעצמות שכבר שבריריות. מומלץ לבצע פעילות גופנית גם לשיפור שיווי המשקל, במטרה למנוע נפילות פוטנציאליות ושבירת עצמות.
