תוֹכֶן
היכולת לקפוץ לגובה יכולה לעזור לך בכישוריך בענפי ספורט שונים, במיוחד כדורסל וכדורעף. אימון לקפיצה גבוה יותר עוזר לצורה הכללית ועוזר להפוך את שרירי הרגליים לבולטים יותר. עם זאת, היכולת לקפוץ לגובה כפול אינה דבר שקורה תוך זמן קצר. התכונן ותכנן תרגילים אינטנסיביים במשך שבועות, לפעמים אפילו חודשים, כדי לעמוד בקצב השינויים שלך, תלוי כמה אתה מסוגל לקפוץ עכשיו ולכושר שלך.
שלב 1
קפיצה עם שתי הרגליים. עמדו עם שתי הרגליים יחד והתחילו לקפוץ כמה שיותר גבוה על העקבים. זה מתמקד בשרירים בשוקיים שלך, עם השפעת העקב, במיוחד בקפיצות מהירות שבהן הברכיים לא מתכופפות. בצע שלושה מפגשים של עשר חזרות על התרגיל הזה.
שלב 2
הוסף את הקפיצה על רגל אחת בשגרה שלך כדי לעבד את השרירים עוד יותר ולהבטיח שהשרירים בשני השוקיים שלך יוכשרו באותה עוצמה. הרם רגל אחת על ידי כיפוף הברך וקפוץ על העקב עשר פעמים. החלף רגליים וחזור. בצע שלושה מפגשים לכל רגל.
שלב 3
הניחו קופסה שגובהה 30 ס"מ מעל הרצפה. עמדו מול הקופסה ואז כופפו את הברכיים עד לכריעה. קפץ מהרצפה אל הקופסה ונח על העקבים שלך. זהו תרגיל רגליים שלם, המתמקד באופן אינטנסיבי בארבע ראשי ובגידים. חזור על תרגיל זה עשר פעמים. הגדל את גובה הקופסה בכל פעם שאתה מתאמן עד 1 מ 'מעל הרצפה.
שלב 4
קופץ מעל זוג קונוסים על משטח רך, כמו דשא. שלבו את אותה תנוחת סקוואט בה השתמשתם עם התיבה, אך התמקדו במרחק. כפה את גופך קדימה, מעבר לקונוסים. חזור על תרגיל זה עשר פעמים.
שלב 5
הוסף את הקפיצה עם עומק. המתן מספר שבועות לאחר תחילת האימון לפני שתוסיף תרגיל זה לשגרה שלך. עמד על ספסל כשני מטרים מעל הרצפה. פשוט תרד רגל אחת וקפוץ למעלה ככל שתוכל ברגע שאתה נוגע בקרקע. זה לא משפיע רק על רוב השרירים ברגליים, אלא גם מאמן את המפרקים לספוג את ההשפעה של הקפיצה. השלם עשר קפיצות בכל רגל.
