תוֹכֶן
להיפוך הקדמי דרגת מיומנות 4 במבחני ההתעמלות האולימפית. הדומיננטיות שלה דורשת איזון, צורה, גמישות וכוח שרירים. זהו השער לפליק-פלאק חזיתי וניתן לפתח ולתרגל אותו על ידי הגדלת הגמישות בהדרגה, המיקום הנכון והזמן הנכון.
שלב 1
תן דחף להתהפך. למתחילים יהיה קשה להרים את הרגל השנייה בכוח מספיק. התאמן על מזרן כושר או על הדשא למען ביטחונך. כיווץ את שרירי הבטן שלך, הסתכל על הרצפה וקשת את עמוד השדרה שלך בהונותיך מופנות קדימה כאשר אתה זקוף לחלוטין, בנקודה המקסימלית של ההיפוך.
שלב 2
דחפי את הכתפיים לכיוון שממנו באת וכווצי את החלקות. אפשר לדחף מבוקר לקשת את הגב ולמקם את הרגליים במצב גשר.
שלב 3
שימו את כל משקלכם על כפות הרגליים ולחצו מיד את הירכיים קדימה בעמידה איתנה על הרגליים. קום והביא את הידיים מעל הראש. כאשר אתה מסוגל לנחות עם שתי הרגליים, נסה את התנועה כהליכה חזיתית, רגל אחת בכל פעם, תוך כדי תנועה נוזלית.
שלב 4
אם כשאתה רוצה לקום אתה נתקע בעמדת הגשר, נדנד קדימה ואחורה. דמיינו את הראש והכתפיים שעולים אחרונים ויהיה קל יותר לרכז את כוח התנועה בירכיים.
שלב 5
הגבירו את הגמישות בגב ובכתפיים על ידי הישענות לאחור ממצב כריעה והרמתם מספר פעמים ביום. ודא שגופך חם לפני שתתאמן בתנועה זו כדי למנוע פציעה.
