תוֹכֶן
לחסל כל סוג של בשר מן המזון במשך שבוע דורש קצת תכנון. הערך התזונתי העיקרי של הבשר הוא חלבון; זה אומר שאתה צריך למצוא תחליף חלבון בשר. למרבה המזל, ישנם מספר מקורות חלבון שאינם בשר, כגון חלב, ביצים, ירקות וזרעים. אם אינך רגיל לארוחות ללא בשר, תכנון תפריט צמחוני במשך שבוע עשוי לדרוש קצת תרגול.
הוראות
-
תכנן את ארוחת הבוקר. עבור כל ארוחה, להתמקד בחלבון, דגנים מלאים ופרי או ירקות. ישנן מספר חלופות ביצים לארוחת בוקר אם אתה לא רוצה לאכול אותם. להלן תמצאו שבעה הצעות של ארוחות עבור הבוקר שלך. אתה מוזמן לשנות אותם קצת או להחליף מרכיב כלשהו, לדאוג כי אין להם בשר או נגזרות בשר.
- שיבולת שועל עם אגוזים ותפוחים;
- ביצים עם לחם קלוי טוסט עגבניות פרוסות;
- יוגורט עם גרנולה ותותים;
- עוגיות קינמון עם פירות לחתוך חלב ממותק בדבש;
- ביצה קפואה עם טוסט ומלון;
- גבינת קוטג 'עם אננס ומאפינס פירות אדומים (או אוכמניות);
- מוזלי עם יוגורט יווני וחצי תפוז.
-
תוכנית ארוחות צהריים. הארוחה אמצע היום צריך הרבה חלבון כדי לעזור לך לשמור על רמת האנרגיה שלך גבוהה. את ההצעות שלהלן ניתן לארוז ולקחת לעבודה. שוב, אתה יכול לשנות את החומרים לפי הטעם שלך:
- כריך טופו, חסה ועגבניות. טופו יכול להיות מטוגן כמו בייקון; להשתמש בשמן צמחי קטן כדי לארוז אותו;
- סנדוויץ 'של ריבת אוכמניות (או פרי אדום אחר) וחמאת שקדים, עם מקלות גזר;
- סלט יווני עם גבינת עיזים, צנוברים ועגבניות, מתובל בחומץ בלסמי. מגישים עם פרוסת לחם צרפתי;
- כריך סלט ביצים מלווה בסלט קטן עם עלים ירוקים;
- סלט של טאקו עם חסה, שעועית שחורה, אבוקדו, שמנת ורוטב מקסיקני;
- מרק עדשים עם פרוסת לחם צרפתי;
- פטריות בורגר עם פטריות בצל סגול וחסה חדה;
- מרק בזיליקום עם גבינה חמה.
-
תכנן את הארוחות שלך. זה מאוד מפתה תמיד ליפול למלכודת של יצירת אטריות בארוחת ערב כאשר אתה בעקבות דיאטה צמחונית. ירקות הם מקורות גדולים של חלבון זה יכול לשמש מנות רבות. להלן שבע הצעות מזון בריא ומספק:
- טאקו עם שעועית מטוגנת, עגבניות, עירית, גבינה מגוררת ורוטב מקסיקני;
- צ 'ילי צמחוני עם לחם צרפתי סלט עלים ירוקים;
- פסטה קרבונרה עם פטריות וגבינה איטלקית;
- שיפודי ירקות וירקות (תפוחי אדמה סגולים, בצל ופלפלים) עם עגבניות קצוצות וגריל עם תפוחי אדמה טריים;
- אטריות עם גבינה קלויים ברוקולי מטוגן;
- פטריות ותרד לזניה עם עגבניה ומלפפונים ורוטב סלט איטלקי;
- סלט עגבניות, בזיליקום ומוצרלה מתובל בחומץ בלסמי.
איך
- ראה את הקישור בסעיף "משאבים" עבור מגוון גדול של מתכונים צמחוניים גדולים.
- אם אתה לא רגיל בישול צמחוני, היזהרו מרכיבים עם בשר מוסתר בהם. שימורי לעיתים קרובות יש בייקון או חזיר. כמו כן הקפד לבשל עם ירקות, קנולה או שמן זית, במקום שומן, שומן בייקון או כל שמן אחר המכיל תוצרי לוואי של בעלי חיים.
מה שאתה צריך
- רשימת קניות:
- קופסת שיבולת שועל בדגנים
- דגנים מוזלי
- גרנולה
- עוגיות קינמון
- מאפינס
- לחם לבן
- לחם צרפתי
- סירות טאקו
- ביצים
- יוגורטים שונים
- גבינת קוטג '
- גבינת צ'דר
- מוצרלה טרייה
- חלב דל שומן
- קרם חלב
- טופו
- חמאת שקדים
- אוקסיקוקל
- מותק
- חומץ בלסמי
- שעועית שחורה
- שעועית מחודשת (ללא בשר)
- רוטב מקסיקני
- מרק עדשים
- מרק עגבניות
- סוגים שונים של זרעים: אגוזים, שקדים וצנוברים
- פירות שונים: תפוחים, תותים, מלון, אננס וכתום
- ירקות וירקות: חסה, עגבניות, אבוקדו, גזר, בצל, בזיליקום, עירית, תפוחי אדמה סגולים, פלפלים ירוקים, ברוקולי, תרד ופטריות פורטובלו פרוסות
