תוֹכֶן

• הוראות
• שים לב
• מה שאתה צריך

זה ייקח הרבה זמן ומחויבות לעלות במשקל על הישבן שלך, במיוחד אם אתה באופן טבעי רזה או קטן. עם זאת, עם נחישות מספקת, אתה יכול לקבל את התחת הגדול יותר באמצעות שילוב של דיאטה ותרגילים ספציפיים אשר נועדו להתמקד במיוחד על שריר gluteal מקסימלית שלך.

הוראות

אתה יכול לקבל חתול גדול יותר באמצעות שילוב של דיאטה ותרגילים ספציפיים (תמונה מדידה קת ידי msw מ Fotolia.com)

1. התחל על ידי שינוי הדיאטה שלך. לאכול מזונות עשירים בפחמימות כגון פסטה, אורז, תפוחי אדמה ולחם. השלם את הדיאטה שלך עם מאכלים עשירים בחלבון כגון דגים, בשר, עוף, שעועית ואגוזים. מזונות פחמימות יעזור לך לשאת משקל לחלק מאחורי הגוף שלך, בעוד מזון עשיר בחלבון יעזור לך לבנות את השרירים. זכור כי הגוף שלך נוטה לעלות במשקל במקומות אחרים, יותר מדי.

2. לעשות תרגילים תפורים עבור התחת. Intrusions ו squats הן האפשרויות הטובות ביותר עבור מקבל עגול יותר המשרד התחת. אלה תנועות ספציפיות יחזק את glutes ולהוסיף אינץ 'את התחת. לעשות בערך עשר חזרות בשלוש קבוצות של כל התרגיל, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, להחזיק משקולת בידיים בעת ביצוע התרגילים האלה.

   כדי לבצע את סקוואט, לעמוד ברוחב הכתפיים בנפרד, לשמור על הכתפיים שלך בחזרה המשרד הבטן שלך, לכופף את הברכיים שלך עד הירכיים מקבילות לרצפה ולחזור לעמוד עומד.

   
   

   כדי לבצע דחף, לעמוד ברוחב הכתפיים בנפרד, צעד קדימה עם רגל ימין, לכופף את הברכיים עם הברך השמאלית שלך כמה סנטימטרים מעל הקרקע, לחזור למצב עמידה. חזור עם רגל שמאל.

   בשתי התרגילים, אל תתנו לברך להתכופף (דחפים וסקוואטים) להאריך על בהונות של אותה רגל. כי אם אתה עושה את זה, אתה בהחלט לשים לחץ נוסף על הברך, וכתוצאה מכך כאב.

3. ללכת או לרוץ לפחות פעמיים בשבוע. שתי האפשרויות יעבדו את שרירי התחת שלך ואת הטון הגוף שלך באופן כללי. כמו כן, נסה לשחות או לרקוד, מדי. אם אתה מרגיש שאפתני ואתה רוצה את זה, נסה להיכנס לשיעור בלט. המהלכים המסורתיים של הבלט יניעו את הרגליים ויתנו לך אחיזה איתנה וחטובה.

4. נסה לטפס במדרגות או רכיבה על אופניים. שניהם תרגילים גדולים כדי להוסיף מסת שריר לאזור התחת. לרכוב על אופניים לפחות שמונה קילומטרים בשבוע או לקחת בכיתה ספינינג.

5. אל תוותרי. המשך עם דיאטה ופעילות גופנית עד שתשיג את התוצאות הרצויות. עם זאת, יש לזכור כי הגדלת הגודל של התחת שלך ייקח הרבה זמן. ייתכן שיחלוף עד שישה חודשים כדי לראות תוצאות גליות, לכן אל תאבד תקווה אם לא תשיג את מטרתך בעוד חודש או חודשיים.

   
   

שים לב

• לפני תחילת כל דיאטה או לממש תוכנית להתייעץ עם רופא או תזונאי. אם אתה לא מכיר את התרגילים שהוזכרו לעיל, ללכת לחדר כושר ליד הבית שלך ולבקש מאמן להסביר לך את זה. זה ילמד אותך לבצע את התרגילים כראוי כדי למנוע פגיעה.
• להיות מודעים לעלייה במשקל על התחת קשה וקשה. צעדים אלה אינם מבטיחים כי תוכל להשיג את המטרה שלך בשל נטייה מוקדמת אשר עשויים למנוע ממך להגיע פיזית הרצוי. כמו כן, להיות מודעים לכך גנטיקה לשחק תפקיד משמעותי בגוף שלך.

מה שאתה צריך

• 1 עד 2.5 ק"ג משקולות
• תוכנית דיאטה עשירה בפחמימות וחלבונים