תוֹכֶן

• הוראות
• איך
• מה שאתה צריך

רצים, רוכבי אופניים ו גולשים לעיתים קרובות סובלים מתחים או מתוח hamstrings בשל רמת הלחץ שהם מניחים על ירכיהם. לבנות את הכוח של השרירים האלה על ידי שילוב תרגילי מתיחה והתנגדות לתוכנית הכושר הרגילה שלך. לחזק את הגידים שלוש פעמים בשבוע - בימים שבהם אתה לא פועל, דוושות או סקי - תפחית את הסיכון לפציעה. התרגילים יסייעו גם בהתאוששות הגידים הפצועים.

הוראות

מתיחה היא חלק חשוב של כל משטר אמון (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. לעמוד ליד קיר או שולחן, מחזיק אותו לתמיכה. לכופף את הברך, להרים את העקב לכיוון הישבן. החזירו את העקב לאיטו לרצפה. לעשות שלוש קבוצות של עשר חזרות, עם הפסקה קצרה בין קבוצות. חזור עם הרגל השנייה. השתמש המשקל שוקה משקל כדי להגביר את העוצמה.

2. שכב ישר עם שתי הרגליים ביחד וישר. הרם רגל אחת מהרצפה גבוה ככל שתוכל, ואז הורד אותה לאט לאט אל הרצפה. לעשות שלוש קבוצות של עשר חזרות, עם הפסקה קצרה בין קבוצות. חזור עם הרגל השנייה. הגדל את מספר החזרות ל -20 כאשר אתה יכול לעשות עשר בקלות.

3. שכב ישר עם הרגליים ביחד וישר. לכופף את הברך לאט, להביא את העקב לכיוון הישבן. למתוח את הרגל בתנועה מבוקר כפי שאתה להנמיך אותו בחזרה לרצפה. לעשות שלוש קבוצות של עשר חזרות, עם הפסקה קצרה בין קבוצות. חזור עם הרגל השנייה. השתמש shiners משקל עבור עוצמה רבה יותר.

4. שכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה וזרועות למטה לצדדים. הרם את הירכיים מהרצפה ככל שתוכל והחזק למשך שלוש שניות. תחתון הירכיים שלך על הרצפה לאט. כדי לשנות את התרגיל הזה, במקום את העקבים על גבי כדור יציבות, לא את הקרקע. שמור את הרגליים ישר ואת הידיים שלך על הרצפה כדי לתמוך בך. גלגל את הכדור לעברך על ידי הרמת הירכיים שלך מהקרקע וקיפול הרגליים עד כפות הרגליים מונחות על הכדור. הרחב את הרגליים כדי להחזיר את הכדור למצב ההתחלה שלו. לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרו שוב ושוב.

   
   

5. לקשור קצה אחד של התנגדות אלסטי סביב אחד הקרסוליים שלך ואת הקצה השני למשהו מאובטח, כגון ידית או רגל שולחן כבד. תעמוד עם הברכיים ישר. להזיז רגל אחת למעלה לחזית שלך, ולאחר מכן להעביר אותו לצד השני של הגוף, למתוח אותו ככל שתוכל. החזר את הרגל למצב ההתחלה שלה. חזור על עשר פעמים בשתי הרגליים.

6. לעמוד עם הגב שלך ישר את הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד. לכופף את הברכיים לאט, לשמור על הגב ישר. אין להזיז את הברכיים מלבד בהונות. למתוח את הברכיים לאט. חזור על הפעולה עשר פעמים. התחל עם squats רדוד וללכת עמוק ככל שאתה לבנות את הכוח בירכיים שלך ואת הישבן.

איך

• אם סבלת פגיעה קשה בגיד, התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני שתתחיל בתוכנית שיקום כלשהי.

מה שאתה צריך

• שומרי משקלים בעלי משקל
• כדור יציבות
• התנגדות גמישה