תוֹכֶן
בדרך כלל, כאשר אנשים חווים עוויתות גב חריפות, הדבר האחרון שהם רוצים לעשות הוא לממש כדי להקל על הכאב. התגובה הנפוצה היא לקחת את זה בקלות להימנע מכל פעילות גופנית. אבל אחרי כמה ימים של מנוחה, גישה זו יכולה למעשה להאט את תהליך הריפוי להאריך את עוויתות גב. עם זאת, תרגילים פעילים הדרגתית ומבוקר מבוצע כראוי יכול להקל על אי הנוחות וליישר מחדש את עמוד השדרה.
מקנזי תרגילים
לפני שתנסה כל סוג של תרגיל, אתה תמיד צריך להתייעץ עם הרופא או פיזית מראש. תרגילי מקנזי פותחו על ידי פיזיותרפיסטית ניו זילנדית שגילתה שתרגילי מתיחה ספציפיים בעמוד השדרה יכולים להפחית את הכאב בשל חוסר מקום בדיסק. תרגילי הארכה אלה גם משחררים את כאבי הדיסק הבולט, הנגרמים על ידי העצב.
עבור אנשים עם radiculopathy (דיסק herniated), סוג זה של תרגיל יכול להפחית את כאבי הרגל, אשר לעתים קרובות מלווה מצב זה על ידי הזזת הכאב מן הרגל התחתונה לגב התחתון. כאב הגב הוא נסבל יותר, והחולה עשוי להיות מסוגל להמשיך לתרגל תרגילים, הימנעות הסרת כירורגי של הדיסק. בנוסף, אלו עם מחלת דיסק ניוונית יכולים להפיק תועלת על ידי ביצוע תרגילי מקנזי על הגב, הקלה על הלחץ של הדיסקים. עם זאת, קשישים עם אוסטיאוארתריטיס או היצרות המותני צריך למנוע את התרגילים האלה.
ראשית, שכב על הרצפה ופנה כלפי מטה. חשוב לזכור לשמור על הירכיים והרגליים רגוע תוך שמירה על קשר עם הרצפה. שמור את הידיים במקביל לכתפיים, כפות הידיים מונחות על הרצפה. קחו נשימה עמוקה ונשפו. באמצעות הידיים, לקום, ולוודא כי החצי התחתון של הגוף נשאר רגוע. החזק בתנוחה זו עד שתיאלץ לנשום נשימה נוספת. ואז להוריד את עצמך לאט על השטיח. חזור על התרגיל הזה עשר פעמים.
תרגילי חזרה אחרים
תרגיל כיפוף הגב מבוצע על הרצפה. שכב על הרצפה ולהביא את הברכיים אל החזה שלך תוך כיפוף הראש קדימה, כך שאתה יוצר כדור עם הגוף שלך. החזק עמדה זו למשך 8 עד 10 שניות. חזור על התרגיל 8 עד 12 פעמים.
מתיחה gluteal נעשה על הרצפה, פונה כלפי מעלה. לכופף את הברך הימנית לתוך החזה שלך ולהביא את רגל שמאל על רגל ימין שלך, תמיכה הקרסול מעל הברך שלך. מניחים את יד ימין על החלק החיצוני של הירך הימנית ומניחים את יד שמאל על החלק הפנימי של הירך הימנית. בשתי הידיים, משוך קדימה. החזק את המיקום למשך 30 שניות לקבלת יעילות מרבית. חזור על הצד השני. לחזור על התרגיל כולו שלוש פעמים לעשות שלוש עד שש פעמים ביום. אתה תרגיש את מתיחות hamstrings שלך ואת glutes. אבל זה לא צריך להפריע הסימפטומים המותני שלך.
עבור התרגיל piriformis, לשכב על הרצפה, פונה כלפי מעלה. תביא את הברך הימנית למעלה. ביד שמאל, משכו אותה לכיוון החזה. אתה תרגיש את מתיחות של piriformis על gluteus הנכון. החזק למשך 30 שניות, אחרת זה לא יהיה יעיל. האם זה התרגיל שלוש פעמים לחזור 3-6 פעמים ביום.
