תוֹכֶן
ישנם גורמים רבים שיכולים לגרום לכאב בירך במהלך מרוצי. זה כולל את סוג של משטח אתה מפעיל על, הנעליים שלך, שרירי הגב חלש, אי התאמה אורך הגפיים, חוסר איזון ברגל, ואת אורך הצעד שלך במהלך הריצה. הכאב באזור זה עשוי גם להיות פשוט תוצאה של שימוש יתר, גרימת השרירים לייצב את מפרק הירך להתנפח. אם יש לך כאב כרוני בירך, אתה צריך לראות רופא כדי למנוע את החמרה של המחלה. עם זאת, ישנן דרכים למזער את המתח במהלך ריצה.
הוראות
-
מנוחה לפחות שבוע לאחר סבל מכאב בירך כדי לרפא את הפציעה. לאחר מנוחה, בהדרגה מחדש.
-
למתוח להכין את השרירים לרוץ. מתיחה מסייעת להרגיע אותם ומשפרת את הגמישות שלהם ואת השאלה.
-
מצא מסלול עפר כי הוא לא רך מדי או קשה לרוץ.הימנע מלט או משטחים קשים כמו זה יגביר את המתח בשרירים ובמפרקים. ודא כי אתה לובש נעלי ספורט עם מספיק קליטה הלם כדי לקיים את ההשפעה של הריצה. השתמש אורתוזה במידת הצורך, כדי למנוע over-pronation.
-
הליכה הראשונה חמש או 10 דקות, ולאחר מכן לרוץ במשך 20 הדקות הבאות. לרוץ עם צעדים קצרים יותר ממה שאתה רגיל. קיצור קצב המרוץ הוא דרך טובה להקטין את הלחץ על הירך. זכור לשתות מים כדי להישאר hydrated לאורך האימון. אם אתה מרגיש כל כאב בירך, להפסיק מיד וללכת במקום לרוץ. אל תמשיכו לרוץ אם הכאב הולך ומחמיר.
-
למתוח את השרירים שוב לאחר הריצה. זה יקטין את הסיכון לדלקת וכאב נוסף במפרקים.
-
לשמור על מרוץ בשבועות הקרובים מבוסס על רמת הנוחות שלך. אם אתה מרגיש כל כאב בירך, לעצור מיד לרוץ או ללכת על רמה נמוכה יותר של אינטנסיביות. להגדיל את מספר הגזעים שלך בשבוע על בסיס הנוחות שלך ואת רמת הכושר.
איך
- במידת הצורך, השתמש הקרח כדי להקל על כאב ודלקת לאחר כל ריצה.
- אל תשכחו למתוח לפני ואחרי כל מרוץ.
- התייעץ עם הרופא שלך על משטר הריצה שלך.
- נסו לעשות כמה תרגילי חיזוק גב תחתון כדי להפחית את הפציעה בירך.
שים לב
- לא למהר לרוץ, כמו זה רק לעכב את ההתאוששות שלך ולגרום נזק נוסף.
מה שאתה צריך
- נעלי ריצה נתמכות היטב
- Orthoses (אם יש צורך)
- מים
