תוֹכֶן
מפתחות להצלחה ברחוב או הליכון
למידה לרוץ יכול להיות קרב הררי, אבל גישה נכונה יכולה לעזור לך להשיג את השיא. (דוד דה לוזי / חזון דיגיטלי / Getty Images)
אתה חושב ריצה היא משהו פשוט. רק לשים רגל אחת מול השני, ולהמשיך לחזור לסירוגין - נכון? לא כל כך מהר. כמו כל חובב יכול לאשר, הריצה היא פשוטה עד שתתחיל את הפעילות. ברגע שאתה מכה את הרמזים או לקפוץ על ההליכון, השאלות יתחילו להתעורר: כמה אני צריך לרוץ? האם הליכה בסדר? האם אני לפחות לובשת את הנעליים הנכונות? התשובות חשובות. ריצה שורפת קלוריות רבות, מחזקת את הלב והריאות, ומשחררת אנדורפינים המקדמים רווחה. אבל זה יכול גם להביא ללבוש את הגוף ולגרום נזק אם לא פעל לפי הכללים. הנה הדרך הטובה ביותר להתחיל.
תחילת העבודה
אם אתה אף פעם לא רץ לפני, אל תדאג, כי הדרך הטובה ביותר להתחיל לרוץ היא על ידי הליכה. "הליכה מחזקת שרירים וגידים, כך שהגוף שלך יתאים להשפעת המירוץ", אומר אנדרו קסטור, מאמן ראשי של "היי סיירה סטריידרס" בממותה לאיקס, קליפורניה.
אין להאיץ את שלב ההתאמה. אחת הטעויות הגדולות ביותר שבוצעו על ידי רצים חדשים היא לחשוב שכל התרגילים הקרדיווסקולריים זהים, ואם תחזק את הלב והריאות בפעולה אחת, אתה כבר מתאים מספיק כדי לעבור ישר לאחרת.
למרבה הצער, הגוף שלך לא עובד ככה. גם אם אתה מקצועי על האופניים או אם יש לך שעות ארוכות על אליפטי, אתה עדיין צריך לקחת את זה בקלות במרוץ. "אתה צריך לתת את המפרקים והרצועות מספיק זמן כדי להגיע אל הלב והריאות שלך, או שאתה יכול לפגוע בעצמך," אומר קסטור.
הפתרון הטוב ביותר שלך הוא בהדרגה לבנות עד 30 דקות הליכה טהורה, פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. לא משנה איפה אתה מתחיל, אתה צריך להגיע כי המטרה בעוד שבועיים. אז אתה יכול לנסות לסירוגין חמש דקות של ריצה על כל דקה של הליכה. שמור על מחזור זה במשך 30 דקות, ולתרגל אותו עד ארבע פעמים בשבוע במשך שלושה שבועות.
אם אתה מרגיש טוב בשבוע האחרון, להגדיל את טווח הריצה שלך לתשע דקות. אתה יכול להמשיך להתעכב לרגע של הליכה ללא הגבלת זמן (כמו גם רצים רבים), או ללכת ישר לרוץ רצוף של 30 דקות.
הולך מעבר
כמה רצים הם אובססיבי להגיע למרחקים ארוכים, להתפאר כמה קילומטרים יש להם לרוץ. אבל אם אתה רוצה לפתח התנגדות, זה הופך להיות אפילו יותר קל לעבוד עם הזמן. בסך הכל, אתה יכול להגדיל את זמן הריצה הכולל שלך בבטחה בתוך עשר דקות בכל שבוע - מחולק לכל האימונים או הוסיף במרוץ סוף שבוע ארוך יותר.
דרך נוספת לוודא שאתה לא רץ מהר מדי לפני הזמן היא להשתמש בעשרת אחוזים מכלל. להכפיל את סך כל הזמן לרוץ שבועי על ידי 0.10 כדי לקבוע כמה דקות נוספות אתה יכול להוסיף בשבוע הבא. בדרך זו, אם אתה מפעיל 30 דקות שלוש פעמים בשבוע ו 45 דקות בסופי שבוע (סה"כ 135 דקות), אתה יכול להגדיל את זמן האימונים שלך על ידי 13-14 דקות בשבוע הבא.
הגדלת זמן או מהירות מהר מדי יכול להוביל לתסכול, אגו פצוע או, אפילו יותר גרוע, פציעות, אז לזכור לשמור על הגזעים בקצב נינוח ומהנה. מהר פועל ליצור מתח במערכת שריר השלד (מיתרים, גידים, ורקמות חיבור אחרות), אז אתה צריך לפתח התנגדות לפני עבודה על מהירות. בניית איטי בקצב ניתן לניהול מאפשר לגוף שלך להסתגל לפעילות. "סבלנות היא החבר הכי טוב של הרץ החדש", אומר קסטור.
טפסים משנה
אופן הריצה שלך הוא כמו טביעת האצבע שלך: זה יהיה שונה מכל האחרים. אבל למרות שלכל אדם יש טכניקת ריצה אחרת, ישנם חוקים כלליים שרוב המומחים מסכימים איתם. הם יכולים להיות מסוכמים בשתי עצות פשוטות: לרוץ גבוה, לרוץ רגוע.
ריצה בתנוחה טובה מעמידה פחות מתח והשפעה על המפרקים, מה שמקטין את הסיכוי לפציעה ומגביר את היעילות, כלומר, אתה יכול לרוץ יותר ללבוש פחות. תוך כדי ריצה, לשמור על פלג הגוף העליון גבוה ושוליים נמוך. הרגליים צריך לנחות מתחת הירכיים, מיקום הגוף שלך בקו ישר מן הראש עד בהונות. הימנע נוטה קדימה מן המותניים, אשר יכול לפגוע בעמוד השדרה המותני.
שמור על הראש רגוע כדי למנוע מתח מיותר. כאשר המרוץ נע קדימה, אם הזרועות שלך התנופה בצד של הגוף, יש הוצאות אנרגיה; אז לשמור את המרפקים בחוזקה על המותניים שלך ואת הידיים שלך באופן טבעי לנוע קדימה ואחורה. לבסוף, להקשיב לקול צעדיך; אם הם נראים כבדים, נסה לצעוד בעדינות רבה יותר.
להישאר איתן
ברגע שאתה מרגיש נוח לרוץ, אתה רוצה למצוא דרכים חדשות כדי לשמור על האימון שלך חדש ומעניין. נסו לחקור מסלולים חדשים, לטפס על מדרונות (או להשתמש בהליכון בשיפוע של 4%) או להפריד בין התפרצויות קטנות של ריצה מהירה יותר בתוך השגרה הרגילה של 30 דקות.
הצטרפות צוות מרוץ הוא גם מניע חזק - אחד שמגיע עם יתרונות עצומים. יהיו לך רצים אחרים עם מי לחגוג וליבב, ללא היעדר ייעוץ הדרכה, ואנשים זמינים לענות על שאלות שאתה יכול לפחד לשאול ("מה אני עושה אם הפטמות שלי לדמם?"). הם גם צריכים להיות נוכחים על הגזעים המקומיים. מצא קבוצה בעיר שלך או לשאול בחנות הספורט הקרוב ביותר.
בין אם אתה רץ בקבוצה או בנפרד, הקפד לטפל בגופך לאחר הגזעים.כמה רצים חדשים אפילו למתוח את הרגליים ולקחת יום חופש. זו טעות, אומר קסטור. שריר הירך ומפרקי הירך - השרירים העוקבים אחר קו הירך הקדמי - נוטים להיות תקיפים, במיוחד אצל אלה מאיתנו שברוב הזמן אנחנו לא יושבים בעבודה. שמור על השרירים האלה רגועים, ואתה תרוץ עם הרבה יותר יעילות ונוחות.
ציוד נדרש
ריצה עם נעלי המסלול היא כמו פטיש מסמר עם מברג: אתה בטח יהיה מסוגל לסיים את העבודה, אבל יש כלי הרבה יותר טוב זמין. נעלי ריצה נועדו במיוחד כדי לעמוד בפני כוחות ההשפעה המיוצרים בעת הפעלת. איזה סוג של נעליים הכי מתאים לך יהיה תלוי במספר גורמים, כולל המשקל, כמה פעמים אתה מפעיל את גובה הקשת שלך.
רצים חדשים צריכים ללכת לחנות הספורט המקצועית ולבקש מהצוות הערכה. איש מכירות מנוסה צחצוח יהיה להעריך את הצרכים שלך ולעשות המלצות נעליים המתאימים לך. הנעלה הטובה ביותר היא תמיד אחת שבה אתה שם על המכנסיים שלך מרגיש טוב.
