תוֹכֶן

• הוראות
• שים לב
• מה שאתה צריך

באמצעות גלגל יכול להיות מועיל מאוד במספר נקודות. הוא מורכב גלגל עם שתי ידיות כי, כאשר נעשה שימוש כדי להפוך את הגלגל ללכת הלוך ושוב עם הידיים, לאפשר לאדם כורע לממש. זה טוב במיוחד עבור נשים, כי זה לוקח את התחומים העיקריים שנותנים עבודה יותר, כגון שלאחר לידה בבטן רפוי, שקוע מתחת לזרוע התחתונה השרוע. תרגיל זה גם מחזק את הלב.

הוראות

פעילות גופנית עם גלגל אב מצטמצמת של הבטן, הזרוע והצוואר (תמונה הבטן סקסית על ידי Leticia וילסון מ Fotolia.com)

1. כרע עם עמוד השדרה ישר. זה יכול להיעשות על השטיח או השטיח, או במקום מרופד אחר, ולוודא כי הגלגל של הגלגל לא להחליק על פני השטח לבד.

2. שים יד אחת על כל צד של אחיזת הגלגל. התחל עם המיקום של ארבעה. השאירו את הידיים על קו הכתפיים כנקודת התחלה.

3. שמור את הברכיים לצד זה על הרצפה. תן את הרגליים בצד לצד מאחורי הברכיים. ודא כי עמוד השדרה שלך הוא ישר לחלוטין, ללא כיפוף.

4. דחוף את הגלגל קדימה לאט. שמור את המרפקים נעולים ואת השרירים המשרד. הישבן, הבטן, הזרועות העליונות, עמוד השדרה המותני ושרירי הירך האחוריים צריכים להיות מכווצים ומתוחים לשליטה רבה יותר על הגלגל בזמן שהוא מתגלגל.

5. גלגל את גלגל אב קדימה עד שאתה מרגיש מתח בבטן, ולאחר מכן להשתמש בשרירים של האזור הזה כדי למשוך את הגלגל בחזרה, אבל אף פעם לא לתת לכופף את השדרה. כל השרירים עדיין צריך להיות גמיש לשלוט התנועה. מתחילים לא יוכלו לדחוף את הגלגל רחוק מאוד, אבל עם הזמן בפועל, המרחק יגדל.

   
   

6. חזור על הפעולה חמש פעמים. במשך הזמן, לעשות עוד חזרות לדחוף את ההגה רחוק יותר.

שים לב

• אל תעשה את התרגיל הזה עד שתשיג סיבולת פיזית כלשהי.
• לפני האימון, לטפל בבעיות בקיבה.
• אל תבצע פעולה זו אם יש לך בעיות בעמודה.

מה שאתה צריך

• גל Ab