תוֹכֶן
כדורגל הוא ענף ספורט מאוד תובעני ומחייב את המשתתפים בכושר טוב. שחקנים זקוקים לסיבולת כדי לרוץ לתקופות ארוכות, זריזות לעצור ולהסתובב, וכוח לבעוט בכדור חזק ומדויק.
שָׁפוּף
סקוואט מחזק את השרירים והשרירים ברגליים, תוך מתן יציבות. אתה יכול לעשות את זה עם או בלי משקל. ללא המשקולות המטרה היא לבצע את התרגיל עד שלא תוכלו לעשות זאת עוד כראוי. עם משקולות, אתה בדרך כלל עושה כמה חזרות וסטים, באמצעות כתף משוקללת משקולת. כדי לעשות את הסקוואט, עמדו זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים והגב ישר. הביטו למעלה והתכופפו לאט תוך שמירה על גב ישר. כאשר הירכיים שלך בזווית של 90 מעלות לרצפה, חזור למצב זקוף. סקוואט משפר את כוח הבעיטה. השרירים שפותחו בתרגיל זה יעזרו למצבך בעת כדרור שחקן יריב.
רץ
מירוץ משפר מהירות וסיבולת. הם מפתחים את סיבי השריר המהירים הנחוצים ליציאה מעצירה מלאה במהירות מלאה בזמן הקצר ביותר האפשרי. זה משפר את הזמן שלך בזריקות ומחוצה לה, ואת העצירה המלאה למירוץ. הם משמשים בדרך כלל באימון אינטרוולים, שהוא תקופה קצרה של פעילות גופנית אינטנסיבית ואחריה תקופה ארוכה יותר של אינטנסיביות בינונית. בזמן ריצה, 9 עד 15 מטר עובדים הכי טוב, ואחריהם טרוט של 15 מטר. בצע חמש עד עשרה סטים לאפקט מרבי. מתיחה היטב, שכן ריצה עלולה לפגוע בגיד בקלות אם אינך מספיק חם.
עקבים
קפיצות הן תרגילים עזים מאוד המחזקים את כל אזורי הרגל תוך שהם מפתחים את אותם סיבי שריר בכיווץ גבוה כל כך נחוצים לתנועה נפיצה. בכדי לבצע את הקפיצה הזו, עמדו זקוף כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וקפצו במהירות לאוויר. בזמן הקפיצה, לחץ על כף הרגל גבוה ככל האפשר מעל הקרקע וכיוון חזהך. בצע חמש סטים של 20 חזרות על תרגיל אינטנסיבי זה לקבלת תוצאות מהירות.
מירוץ עלייה
שחקנים רבים משלבים ריצה עלייה בשגרה שלהם בגלל היכולת שלהם לחזק ולשפר את ההתנגדות של שרירי הרגליים. הריצה במעלה ההליכה דורשת סנכרון של כל השרירים ברגל, כך שהיא יכולה לייצר תוצאות מהירות בהוספה לאימוני כוח. כדי לבצע ריצה במעלה ההר, מצא מדרון שלוקח כמה שניות עד לפסגה. רץ למעלה ואז רץ עד הבסיס. ברגע שאתה מגיע לבסיס, רוץ שוב לראש. חזור על חמש עד עשר פעמים ללא מנוחה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה מחזקות את הכתפיים, הגב, החזה והבטן. חיזוק הבטן חשוב לשחקן הכדורגל, מכיוון שהוא מוסיף מרחק למגרשים, ומאפשר לכם למקם את המגנים מהדרך, תוך הזזת גופכם כדי להשיג מיקום לכדורי תועה. כדי לבצע דחיפה, שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מטה, על משטח קשה ושטוח. הניחו את הידיים ממש מתחת לכתפיים וקמו באוויר. החזק את המיקום הזה למשך שנייה עד שלוש ואז תן לגופך ליפול בתוך 15 ס"מ מהרצפה. קום שוב. חזור על כך כמה שתרצה.
