תוֹכֶן
בענף ספורט כמו כדורגל, סיבולת ויכולת אירובית יכולים להיות ההבדל בין ניצחון להפסד. אימון התנגדות אירובי למשחק זה אינו פשוט כמו לרוץ לתקופות ארוכות או לעשות אימוני ספורט ספציפיים. זה צריך להיות שילוב של שניהם כדי להתאים לריצה מתונה וטיפול בכדור עם ספרינט אינטנסיבי, שקורים שוב ושוב במשחק כדורגל.
זיהוי
כדורגל הוא ספורט לסירוגין המשלב תקופות של הליכה או ריצה מתונה עם ריצות קצרות אינטנסיביות הזקוקות להאצה מהירה. סוג זה של פעילות כולל מערכות ספציפיות של תנועה, שרירים ואנרגיה. אימונים שכללו רק ריצה רציפה או ריצה קצרה ואנרגטית לא יתמקדו בשרירים והתנועות הספציפיים של המשחק. אימונים לספורט זה אמורים לשפר את המערכת האירובית של הגוף, את יכולת השרירים להשתמש בשומן במהלך האימון ואת יכולת ההחלמה לאחר תקופות בעצימות גבוהה.
יתרונות
בענף ספורט הדורש כמות גדולה יותר ממערכת הלב וכלי הדם כמו כדורגל, יכולת התניה אירובית מעולה יכולה להועיל לביצועים במשחקים, במיוחד בסופו של דבר. שערים רבים נכבשים באיחור במשחקים. השחקן שמוכן טוב יותר נוטה יותר להבקיע בסופו של דבר, כאשר אחרים עם פחות מיזוג מותשים. הסיבה לכך היא הקשר ההפוך בין כושר אירובי למדד הפעילות.
תרגילי ריצה קצרים ומתונים קצרים
כדי לשפר את הסיבולת באופן כללי, תרגיל טוב הוא לבצע ריצות ארוכות ומתונות לסירוגין עם ריצות קצרות ואינטנסיביות. שיטה לאימון מסוג זה יכולה להיעשות במגרש כדורגל או כדורגל. התחל בריצה מתונה בצד ארוך יותר עד שתגיע לעיקול. בשלב זה, האץ ושמור על קצב חזק בחלק הקצר ביותר. בפנייה הבאה, הפחת שוב את העוצמה בצד הארוך של השדה עד לפנייה האחרונה ואז רץ שוב במהירות. חזור על תהליך זה מבלי להפסיק לפרק זמן קצוב והגדיל את הזמן ככל שהכושר שלך ישתפר.
יכולות וריצות אינטנסיביות קצרות
ביצוע מהלך כדורגל ספציפי ואחריו ריצה מהירה מדמה מצבי משחק אמיתיים. דוגמא היא לגעת בכדור מספר פעמים, תוך הברזות לסירוגין בחלק העליון של הכדור בשתי הרגליים. לאחר מכן, רץ בקצב חזק בין 9 ל -18 מטר. תרגיל זה מציאותי יותר אם שותף לאימון אחר מצפצף, מה שמעיד על השינוי במירוץ. זה שומר על השחקן שמתאמן לא יציב, ולא יודע מתי לרוץ. ניתן לסירוג לגעת בכדור עם תרגילים ספציפיים אחרים לספורט, כמו כדרור או מסירות ראש.
סולם זריזות
אימון בסולם הזריזות משפר את עבודת כף הרגל, את שרירי השוק ואת הסיבולת בו זמנית. תרגיל אחד במכשיר זה הוא הברך הגבוהה. התחל בריבוע, נוגע בשתי הרגליים עליו והרם את הברכיים גבוה לפני שתמשיך לחלל הבא. המשך עד שתשלים את הסולם. כאשר מתחילים אימון זה, התמקדו ביציבה ובאיזון תקין. כשאתה משתפר, התמקד בזמן שלוקח לסיים. לאחר שהסיבולת השרירית משתפרת, הקצר את זמן המנוחה שלך.
