תוֹכֶן

• מידע תזונתי
• לחיים
• מחית פירות
• שמן קנולה או שמן זית
• מרגרינה

העקביות הלבנה והקרמית של השומנים הצמחיים חיונית במנות רבות. בין אם הכנת עוגיות, ביסקוויטים ופשטידות, או טיגון עוף או דגים, שומנים צמחיים תמיד יהיו נוכחים. עם זאת, שומן צמחי מכיל חומרים שתצטרך להימנע מהם אם ברצונך להקפיד על תזונה בריאה ללב. הידע כיצד להכין חטיפים וממתקים טעימים ללא שימוש בשומנים צמחיים יעזור לך להימנע משומנים וקלוריות הקשורים למאכלים אלה.

מידע תזונתי

מתכון לביסקוויטים או פסטה לוקח כוס שומן צמחי, שיש לו 1,812 קילוקוריות. כף אחת של שומן צמחי היא 113 קילוקלוריות. מתוך סך הקלוריות הללו, 204 גרם מהכוס ו -12.8 גרם מהכף הם שומן טהור. כ -25% מהקלוריות משומן מגיעות משומנים רוויים; 10% מגיעים משומני טרנס והשאר מורכב משומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. שומן צמחי מציע כמויות קטנות של ויטמין E וכ- 7 מק"ג ויטמין K לכף.

לחיים

המרכיבים הרוויים והטרנסיים של שומנים צמחיים מעוררים דאגה, שכן שני סוגי השומנים תורמים למספר רב של מצבים בריאותיים, החל ממחלות לב ועד להשמנת יתר. אם אתם מקפידים על תזונה של 1,800 קק"ל ליום, סך השומנים הרוויים לא יעלה על 10% מערך זה, כלומר 20 גרם של שומנים רוויים. רק שתי כפות שומן צמחי מכילות כבר יותר מהצריכה היומית המומלצת.

מחית פירות

מחית בננה, תפוח או שזיפים הם אפשרויות בריאות להחלפת שומנים צמחיים. למרות שהטעם קצת שונה, תתרגלו לזה. מחית תפוחים לא ממותקת להענקת עקביות למאפינס האוכמניות, ואילו מחית שזיפים תשאיר בראוניז במרקם חלק מבלי להפריע לטעם השוקולד. השתמשו במחית בננות במקום בשומן צמחי להכנת מאפינס בננה או לחמים. התנסו במתכונים משלכם בכדי לבדוק האם תוכלו להחליף כוס שומן צמחי ישירות בכוס מחית פירות, או אם עליכם להוסיף כמויות קטנות של מרגרינה קלה כדי להבטיח תוצאה טובה.

שמן קנולה או שמן זית

במקום לטגן כדורי דגים, עופות או גבינה בשומן צמחי חם, השתמשו בשמן קנולה או בשמן זית על מנת לצלות בשר או להקפיץ ירקות. למרות ששמן קנולה ושמן זית מכילים אחוזים גבוהים יותר של שומנים בריאים, עדיין יש להם 240 קק"ל לכל שתי כפות ו -1,900 קק"ל בכוס. השתמש בכמות המינימלית האפשרית בעת הקפצת ירקות להכנת מנות פסטה או אורז והימנע מהטלת הירקות או הבשר לחלוטין בשמן.

מרגרינה

כשמכינים בצקי פאי, עוגיות או מאפינס, החליפו שומן צמחי במרגרינה המועשרת בפיטוסטרולים. פיטוסטרולים יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול שלך, על פי ג'יי לין בראון, פרופסור באוניברסיטת פן סטייט. תכולת המים הגבוהה יותר של מרגרינה יכולה להשפיע על מרקם הבצק. נסה להחליף את השומן הצמחי בחלק של מרגרינה המועשרת בפיטוסטרולים וחלק אחר של מרגרינה נפוצה לבישול עד שתמצא את השילוב הנכון. בכף אחת של מרגרינה מועשרת יש 50 קק"ל ו -5.4 גרם שומנים, בעיקר בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים, ופחות מ- 1 גרם שומן רווי.