תוֹכֶן
האזור המותני, גב תחתון, חיוני לתנועות הגוף ולסיבובים. חולשה חלשה או פצועה עלולה להגביל את הניידות ולעשות תרגילים פשוטים, כגון הליכה, ישיבה או עמידה, כואבת וקשה. כדי לחזק את האזור הזה, כמה תרגילים ספציפיים ניתן לבצע. תרגילים כאלה ניתן לעשות עם או בלי משקולות, והוא יכול להתבצע במשרד, בבית, או בחדר הכושר.
לגעת בהונות
אחד התרגילים המסורתיים יותר לביצוע על מנת לחזק המותני וגמישות הם נוגעים הישן טוב על בהונות. לעמוד עם הרגליים שלך בצד הכתפיים, את הידיים על הצדדים של הגוף. אתה יכול להחזיק משקולת קלה (2 עד 3 ק"ג) ביד אחת. שמירה על הברכיים נעולה, לאט לכופף את הגוף קדימה על המותניים לגעת ברגל שמאל עם יד ימין. שוב, אתה יכול להשתמש במשקל אם אתה רוצה. למתחילים אסור להשתמש במשקולות עד שהם התרגלו לתנועה ועושים זאת כראוי כדי למנוע פגיעה. החזק את המיקום לספור לשלוש, ואז לאט לחזור למצב ההתחלה. לעשות את זה חמש עד עשר פעמים, ולאחר מכן זז הצדה.
נוקשה
הנוקשות היא גם תרגיל ידוע אחר לגב זה לא רק לחזק את הגב התחתון, אלא גם את הרגליים, הזרועות והכתפיים. שים מוט כבד על הרצפה לפניך. אתה יכול גם להשתמש משקולת, להציב מול כל רגל. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ולאחר מכן עם הגב ישר, להתכופף קדימה לתפוס את המשקולת או משקולות. אתה צריך לשמור על הרגליים ישר, אבל לא לנעול את הברכיים. שמור את הידיים ישר גם כן. הרם את המשקולות באיטיות תוך כדי גיבוי, שמירה על הגב, הידיים והרגליים ישר עד שתשלים את התנועה. החזק את המיקום וספור עד שלוש, ואז לאט לחזור למיקום המקורי. חזור על הפעולה חמש פעמים.
רוק את המשקולת!
האיזון משקולת הוא תרגיל נהדר עבור הגב התחתון שלך. התחל עם משקולות אור (אולי 1 עד 2 ק"ג, בהדרגה להגדיל ל 3, 4 או 5 ק"ג כמו שרירי הגב שלך לחזק). שים מטומטם בידיים שלך. עומד על הרצפה, עם רגליים מעט יותר מאשר הכתפיים, להתכופף קדימה המותניים כפי שאתה לכופף את הברכיים שלך עד המשקל שקרים בין השוקיים, עם זרועותיך המורחבת ואת הגב ישר. אל תתנו למשקל לגעת בקרקע. ואז, בתנועה מהירה וחזקה, הזדקפתי, מחזיק את המשקולת המורחבת עד שידיך מעל לראשך. המשקולת צריכה להגיע רק מעט מאחורי הראש בראש הנדנדה. החזק למשך שנייה אחת, ולאחר מכן צולל קדימה כדי להחזיר את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. בצע את התרגיל חמש פעמים, תמיד עצור בראש לפני ביצוע המעבר.
