תוֹכֶן
לעתים קרובות שרירי השוק מתוחים בגלל פעילות גופנית מוגזמת בגלל התכווצות מתמדת וגירוי עצבי של האזור. חוסר תנועה בקרסוליים שלך יכול להיות גם הגורם לעגלים מתוחים, במיוחד אם חסר רירסיביות (המכוון את כף הרגל לכיוון גופך). ישנן מספר שיטות להרגעת העגל, כולל טיפול בעיסוי, טיפול בחום, מתיחות וטכניקות גלגול קצף. הפיזיותרפיסט גריי קוק, מחבר הספר "תנועה" (באנגלית, "תנועה"), ממליץ לשלב גם טיפול במפרקים ובקבוצות שרירים אחרות מכיוון שעבודה על רקמות החיבור מעל ומתחת לעגל יכולה להשפיע על האלסטיות.
טכניקת רולר קצף
שלב 1
שב על הרצפה והניח את העגל הימני שלך על גלגלת הקצף. הניחו את הידיים על הרצפה ליד הירכיים ואת עגל שמאל מעל השנייה.
שלב 2
כופף את רגל ימין לאחור ומגלגל לאט את השוק מעלה ומטה על הרצפה, מגיד אכילס ועד לגב הברך. סובב את הרגל ימינה ושמאלה כדי לעסות את השוק הפנימי והחיצוני שלך. נשמו עמוק בזמן העיסוי והימנעו משיכת כתפיים.
שלב 3
החזיקו והפעילו לחץ על כל הנקודות הרכות בשריר. שפשפו בעדינות את האזור עד שהרגישות תפחת.
מקל עיסוי
שלב 1
שב על קצה ספסל או כסא כשרגלייך על הרצפה. החזיקו בכל קצה המקל והניחו אותו ליד החלק האחורי של הברך הימנית.
שלב 2
כופף את רגל ימין כלפי מעלה ומגלגל בעדינות את המקל כלפי מטה ומטה. הפעילו לחץ רב יותר ושפשפו כל נקודה רגישה בעגל עד שתחושת התחושה.
שלב 3
יישר את הרגל לאט תוך כדי עיסוי להרפיית עגלים רבה יותר. חזור על העיסוי עם הרגל השנייה.
מתיחת עגל עומדת
שלב 1
הנח מחצית מגלגלת הקצף במרחק של כשני מטרים מהקיר. הניחו את כף הרגל הימנית על קצה הגלגלת עם העקב על הרצפה.
שלב 2
הניחו את הידיים על החלק התומך ועל כף רגל שמאל ברווח שבין הגליל לקיר. העבר את משקלך לרגל שמאל תוך החזקת עגל ימין למשך חמש או שש נשימות עמוקות.
שלב 3
אל תכופף את הגב בזמן מתיחה. חזור על המתיחה פעמיים מכל צד. עשו זאת פעם נוספת בצד המתוח ביותר.
