תוֹכֶן
אם אתם בדרך כלל סופרים קלוריות, אתם כנראה מכינים את הארוחות בעצמכם. מנות רבות המבוססות על תזונה של 2400 קילוקלוריות טעימות, מזינות ומשביעות. אסטרטגיה יעילה היא להפחית את השומן והקלוריות של מנות ראשונות נפוצות, תוך שימוש בשמן פחות, החלפת מרכיבים שומניים במקבילים רזים יותר ומדידת מידות מנה.
טחינה "מוקפצת"
מוקפץ הוא טכניקה להקפצת ירקות, שיכולה להיות ארוחה מאוד בריאה ומזינה אם מכינים אותה עם מעט שמן צמחי. להכנה, מערבבים בקערה קטנה 1/3 כוס רוטב סויה, 450 מ"ל נוזל אננס משומר, 1 כפית פלפל שחור, 2 כפות עמילן תירס ו -2 כפות סוכר. חותכים שלושה חזה עוף ללא עור לחתיכות אינץ 'ומבשלים אותם עם שתי שיני שום קצוצות וכף אחת של שמן צמחי במחבת טפלון. כשהעוף מבושל לחלוטין, הוסיפו 1/2 כוס קישואים חתוכים וכוס פלפל אדום או ירוק קצוץ. מבשלים שלוש עד חמש דקות ואז מוסיפים את תערובת רוטב הסויה. לסיום, מוסיפים את נתחי האננס מהפחית. מגישים עם יותר מ -6 כוסות אורז חום או רב-דגנים. מכין 6 מנות של כ 718 קילוקלוריות ו -3.8 גרם שומן למנה. אם אתה שולט בצריכת הנתרן שלך, החלף את רוטב הסויה הרגיל באפשרות הנתרן המופחת.
מרק ירקות עם עוף וג'ינג'ר
המרק יכול להיות ארוחה בריאה, חטיף או מתאבן, מכיוון שהוא משביע בזמן ובמשך זמן רב. מרק עוף עשיר בחלבון ודל בשומן. להכנת מרק הירקות עם עוף וג'ינג'ר, הניחו 6 כוסות מרק עוף עם מעט מלח לרתיחה בסיר גדול. הוסיפו תפוח אדמה ורוד גדול ויאם קצוץ וקלוף, 2 קוביות גזר גדולות, 2 כוסות ברוקולי, 1 גבעול של סלרי קצוץ וכף זנגביל. הרתיחו את החומרים. מכסים את התבנית ומנמיכים לאש בינונית. תנו למרק לרתוח כ- 30 דקות. מקציפים את המרק בבלנדר כדי שהמרקם יהיה סמיך. ואז הניחו אותו חזרה בתבנית והוסיפו כ -300 מ"ג תירס קפוא ו -2 כוסות קוביות עוף מבושלות. מבשלים כחמש דקות. מתבלים את המרק במלח ופלפל. מכין 8 מנות. בכל מנה יש, בממוצע, 224 קילוקאלוריות ו -3 גרם שומן.
לזניה של תרד דל שומן
לזניה לא בהכרח חייבת להיות משמינה ועשירה בפחמימות. על ידי שימוש בגבינת מוצרלה דלת שומן, החלפת פסטה לבנה בפסטה מלאה והוספת בשר עם תרד, הופכים את הלזניה הרגילה למנת לב בריאה יותר. להכנה, הניחו חבילת תרד קצוצה של 10 גרם בקערה גדולה, 2 כוסות גבינת קוטג 'דלת שומן, ביצה אחת, 2 כוסות גבינת מוצרלה דלת שומן מגוררת, 1/8 כפית פלפל וכפית אחת של אורגנו. מניחים ארבע רצועות לזניה בתחתית תבנית של 30 ס"מ x 20 ס"מ. מוסיפים מחצית מתערובת הגבינה. יוצקים חצי בצנצנת של 900 גרם רוטב עגבניות דל שומן על הבצק. ואז מניחים ארבע רצועות לזניה מעל. יוצקים את החצי השני של סיר רוטב העגבניות מעל. מוסיפים את המחצית השנייה של תערובת הגבינות. מפזרים 1 כוס גבינה מגוררת. אופים למשך 35 דקות בטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס. מגיש 8 מנות. כל מנה היא כ 361 קילו קלוריות ו -4 גרם שומן.
מאפין תפוחים, אגוזים ופשתן
עוגיות תפוח, אגוז וזרעי פשתן אלה מספקות ארוחת בוקר או חטיף מזין לקחת לעבודה. זרעי פשתן עשירים בסיבים ויש בהם הרבה אומגה 3 ("השומן הטוב"), מה שגורם לך להרגיש מרוצה. התחל בחימום מראש של התנור ל -204 מעלות צלזיוס. טוחנים 1/4 כוס זרעי פשתן לאבקה גסה. בקערה גדולה מערבבים 1 כוס קמח מלא, 1/4 כפית מלח, 1/4 כוס סוכר ו -2 כפיות אבקת אפייה. מערבבים את אבקת הפשתן. מקציפים שלושה חלבונים בקערה נפרדת. מוסיפים 2 כפות שמן קנולה ו -3 / 4 כוס חלב דל שומן. קוצצים תפוח גדול ו 1/2 כוס אגוזי מלך. מערבבים אותם עם ביצים וזרעי פשתן. מערבבים עד לערבוב אחיד של החומרים. אופים במשך 20 עד 25 דקות. מכין 24 עוגות, עם כ -160 קילוקלוריות ו -2 גרם שומן כל אחת.
