תוֹכֶן
פרפר הבטן הוא תרגיל המכוון לשרירי הבטן העליונה. הוא מציע כיפוף לפעילות בטן רגילה. רק העובדה שהברכיים בצד הגוף כבר מקשות על שמירה על עמוד השדרה קבוע, וזה בתורו עובד עוד יותר על השרירים. נסה וריאציה זו כדי להגביר את מאמץ הבטן שלך ולגוון את השגרה שלך.
שלב 1
שכב על הגב על הרצפה. על הברכיים להיות כפופות וכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה. שמור על כפות הרגליים יחד, נוגעות ללב. פתח את הברכיים לצדדים, הרחק אחד מהשני.
שלב 2
שמור על גב תחתון במגע עם הרצפה. ככל שגופך יתקרב לעקבים שלך, כך יהיה קשה יותר לשמור על עמוד השדרה ישר. מסיבה זו, החלק את העקבים רחוק יותר במידת הצורך.
שלב 3
ככל שברכייך קרובות יותר לרצפה, כך גדלה הנטייה לקשת את הגב התחתון. לכן, החזירו את ברככם כל עוד תוכלו לשמור על גב תחתון במגע עם הרצפה. יתכן שלא תוכל לפתוח יותר מדי את הברכיים אם השרירים הפנימיים שלך מתהדקים. עם זאת, עם מתיחה מתמדת זה ישתפר.
שלב 4
הניחו את קצות האצבעות בקלילות מאחורי הראש. הימנע מלחיצת ידיים, מכיוון שזה יכול לגרום לך למשוך בצווארך.
שלב 5
לחץ על הגב התחתון על הרצפה, כיווץ את שרירי הבטן ובנשיפה, הרם את הראש והכתפיים מהרצפה. אין להישען קדימה, במקום להרים ישר לכיוון התקרה.
שלב 6
בהשראה, הורידו את עצמכם לאט ושלטו בתנועה. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
