תוֹכֶן
הודות דיאטות כמו אטקינס, Sugar Busters ו South Beach, פחמימות הפכו מילה מלוכלכת. אבל זה לא נכון. לא משנה מה דיאטה תחביב אומר, פחמימות, בנוסף שומנים וחלבון, הם חלק הכרחי של דיאטה בריאה כלשהי.
יסודות הרזיה
ירידה במשקל תלויה רק על יסוד אחד - הגוף שלך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורכים. סוג הקלוריות לא משנה. אם אתם צורכים 1,000 קלוריות על ידי אכילת לחם רק כל יום במשך שבוע, אתה עדיין לאבד משקל. באופן דומה, אם אתה צורכים 3,000 קלוריות על ידי אכילת פירות וירקות בלבד, אתה עדיין במשקל. כדי לאבד 0.5 ק"ג בשבוע, אתה צריך לאכול 500 קלוריות פחות ביום כמו הגוף שלך שורף.
צריכת פחמימות יומית
כדי לקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך, במיוחד על ידי צריכת מספר מצומצם של קלוריות, אתה צריך לשמור על האיזון בין צריכת פחמימות, שומנים וחלבונים. פחמימות מכילים ארבעה קלוריות, כמו גם חלבון בעוד שומנים מכילים תשע קלוריות. הנחיות דיאטה USDA ממליצים 45% עד 65% של צריכת הקלוריות היומית שלך צריך לבוא פחמימות. על תזונה מאוזנת הרזיה של 1,300 קלוריות, כלומר 146 גרם ל 211 גרם של פחמימות ליום.
מה הם פחמימות?
רוב האנשים לקשר פחמימות עם לחמים ודגנים, אבל הם הולכים הרבה מעבר לכך. ישנם שלושה סוגים שונים של פחמימות: עמילנים, סוכרים וסיבים. אנשים שעושים פחמימות סעיפים בדרך כלל להפחית את כמות הסיבים של פחמימות סה"כ מאז הגוף אינו לעכל סיבים. המספר המתקבל נקרא "פחמימות נוזלי". USDA אינו מבחין בין פחמימות סה"כ ופחמימות נוזלי, כך להשתמש במספר הכולל בשליטה שלך.
עמילנים
עמילנים נמצאים בדגן וגם בירקות רבים כגון תפוחי אדמה, תירס, אפונה וגזר. מוצרי דגנים מלאים, העשויים מקמח לא מעובד או מעובד מינימלי שעדיין מכילים סובין, הם מקורות מומלצים לדגני ולחמים. יש להם תכולת סיבים תזונתיים גבוהה יותר מאשר מוצרים העשויים מקמח לבן מעודן, כמו גם המכילים סוכרים טבעיים מעוכלים לאט יותר, אשר מסייע לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה יותר ואנרגיה מופץ יותר לאורך יום.
סוכרים
סוכרים ניתן למצוא ברוב מזון מעובד במזונות טבעיים, כגון פירות ומוצרי חלב. אלה הם סוג של "התעללות" ביותר של פחמימות כי הם בסופו של דבר חדירת רוב המוצרים מוכנים מראש שאנו צורכים, כגון רוטב עגבניות מוכן. סוכרים פשוטים, כגון סוכר מזוקק ומשקאות קלים, יש להימנע כי הם מקורות ריקים של קלוריות. לצרוך סוכרים טבעיים, כמו אלה שנמצאו פירות טריים ומוצרי חלב דלי שומן. יש להם ערך תזונתי שהופכים את הפחמימות שווה את זה.
סיבים
סיבים חשובים כי הם עוזרים לווסת את מערכת העיכול לגרום לך להרגיש מרוצה במשך זמן רב יותר. USDA ממליץ לצרוך לפחות 14 גרם של סיבים כל 1,000 קלוריות ליום. זה אומר 18 גרם על דיאטה 1,300 קלוריות.
