תוֹכֶן
בשפת מפתחי הגוף, "bulking" הוא מאמץ מודע לעלות במשקל בתקווה להגדיל את מסת השריר. ישנם שני סוגים של bulking: נקי ומלוכלך. בלכלוך, המיקוד הוא למקסם את צריכת הקלוריות עם מעט תשומת לב למקור הקלוריות הללו - מותר להכין פיצה, המבורגרים ומזונות פחות בריאים אחרים. לעומת זאת, בצד הנקי הדגש הוא עלייה במשקל בקצב איטי ויציב תוך שימוש במזונות בריאים, תוך מזעור העלייה בשומן תוך הוספת שרירים בשיעור סביר.
נקי bulking
אכלו דיאטה המורכבת מכ- 40 עד 50% פחמימות, 30-40% חלבונים ו- 25 עד 35% שומנים, כאשר אתם בדיאטה נקייה. בעוד שרוב הארוחות שלך צריכות להכיל תערובת הוגנת של שלושת המרכיבים התזונתיים, הארוחות לפני ואחרי האימון צריכות להיות מורכבות מפחמימות וחלבונים בלבד (ביחס של 2: 1), עם שומן מינימלי. גישה זו תמנע את האטת העיכול המתרחשת בעת צריכת שומן, ותסייע בהעברת חומרים מזינים רבים יותר לשרירים בזמן שאתה זקוק להם ביותר - על ידי הכנה לאימון קרוב והתאוששות מאימון סיים. בנוסף, כל ארוחה הנצרכת צריכה להיות מיושרת פחות או יותר עם האחוזים המפורטים - רוב הארוחה צריכה להיות מורכבת מפחמימות בריאות, כמו פירות, ירקות, אורז חום, דגנים מלאים ובטטה. חלק מתון מהארוחה צריך להיות מורכב מחלבונים רזים מבשרים דלי שומן כמו עוף, הודו, ביצים או פירות ים, וחלק קטן יותר מהארוחה צריך להכיל שומן בריא מפירות וירקות כמו: אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן. מטבח בריא כמו שמן זית או שמן קוקוס. פשוט נסו לצרוך מספיק קלוריות כדי להגדיל כחצי קילו בשבוע, שכן קצב העלייה האיטי אך היציב יספיק לגופכם לגדול לגודלו המרבי, מבלי להוסיף שומן סביב המותניים.
דוגמאות לארוחות
ארוחת בוקר מגושמת נקייה יכולה להיות מורכבת מכמה ביצים מקושקשות, קערת שיבולת שועל עם אוכמניות וקינמון ומספר כמוסות של שמן דגים. ארוחת הצהריים יכולה להיות מורכבת מסלט גדול עם שפע חזה עוף בגריל וכמה כפות חמאת בוטנים טבעית. ארוחת הערב יכולה להיות חתך רזה של סטייק חצאית המוגש עם בטטה ותרד, בתוספת סלט עגבניות עם שמן זית או רוטב בלסמי. לחטיפים לאורך כל היום, שקול להקציף אבקת חלבון עם חלב, פירות וכף או שתיים של חמאת בוטנים טבעית לצורך שייק בריא עתיר קלוריות שיעזור לך להגיע ליעדים שלך.
