תוֹכֶן
ה- ACL, או הרצועה הצולבת הקדמית, היא הרצועה באמצע הברך האחראית על יציבות סיבוב של הברך, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. כאשר מתרחש קרע ברצועה זו ניתן לבצע פיזיותרפיה, ניתוח או שניהם לייצוב הברך. תרגילים להחזרת טווח התנועה בברך ולחיזוק השרירים הסובבים כדי לתמוך בו צריכים להתחיל לפני ניתוח או שיקום, על פי Cigna.com. שוחח תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים.
טווח תנועה
שפר את הסימפטומים של כאבי ברכיים, חוזק וטווח תנועה על ידי השלמת מספר תרגילים פשוטים לפני ביצוע תרגילים ספציפיים לחיזוק השרירים שמסביב, על פי אתר Sports-Injury-Info.com. התחל בתרגיל איזומטרי, כזה שבו לא תזיז אף אחד מהמפרקים בזמן שאתה עושה את זה. בישיבה, עם הרגליים מושטות ישרות, פשוט כיווץ את הארבע ראשי, החזק כמה שניות ושחרר. חזור על תרגיל זה כ -20 פעמים. ואז לתפוס מגבת ולעשות כמה שקופיות עם העקב. החזיקו קצה אחד של המגבת בכל יד וכרכו אותה סביב סוליית כף הרגל, על העקב. כאשר הברך כפופה מעט, אתה אמור להיות מסוגל להחליק את העקב לאורך הרצפה, למשוך את המגבת אליך ולהוריד אותה ממך. הרפו את הרגל והשתמשו רק בידיים כדי למשוך את העקב, מכיוון שזה יותר נוח. אסור לך לחרוג מנקודת אי הנוחות הקלה. החזק את הברך במצב זה למשך כמה שניות ואז השאר אותה. הרם את הרגל ישר כשאתה מרגיש שאתה מסוגל לעשות זאת. שב במצב שכיבה על הרצפה, נתמך בידיים או במרפקים. הרם את הרגל הפגועה, כאשר הברך ישרה לאוויר, כאשר החלק העליון מכוון כלפי מעלה. החזק את המיקום כ -10 סנטימטרים מהרצפה ואז הרגע והורד אותה. תרגיל זה אולי נראה קשה או בלתי אפשרי בהתחלה, אך המשיכו לעבוד עליו ותוכלו לעשות זאת.
שרירים מסביב
לחזק את השרירים סביב הברך כדי לסייע בייצובה ולמנוע פציעות עתידיות. חיזקו את הירכיים על ידי תרגילי סקוואט. עמדו ברגליים בנפרד וכופפו מעט את הברכיים. הניחו את הידיים על ספסל כדי לפרנס את עצמכם. העמיד פנים שאתה מתכופף לשבת על כיסא. הורד את עצמך ב 12 ס"מ ואז הרם את עצמך במצב ישר. אם שמונה עד 12 חזרות על תרגיל זה כואבות, יתכן שלא תהיה מוכן לכך. נסה לעשות זאת שוב בעוד כמה ימים. הפוך את שרירי השוק שלך לחזקים יותר באמצעות הרמת עקב. זהו תרגיל פשוט שנעשה על ידי הישענות על כדורי כפות הרגליים, שמירת מרחק ביניהם והרמת העקבים כמה סנטימטרים מהאדמה בעמידה על בהונותיך. הישאר במצב כמה שניות והורד את העקב. בצעו שמונה עד 12 מהתרגילים הללו מספר פעמים ביום.
