תוֹכֶן
כאשר טוחנים תירס יבש ועושים ממנו אבקה, זה נקרא קמח תירס, או פשוט קמח תירס. קמח תירס מתווסף למתכונים מסוימים, כגון לחמים ולביבות, אך ניתן להשתמש בו גם להכנת פולנטה ושיבולת שועל. זוהי גם אלטרנטיבה טובה לקמח רגיל עבור אנשים הרגישים לגלוטן או הסובלים ממחלת הצליאק. קמח חיטה מספק גם הרבה חומרים מזינים.
מושגי יסוד
מנה של 100 גרם קמח תירס מכילה 384 קלוריות ו -5.88 גרם שומן, מהם 1 גרם רווי. השאר נמצא בצורה של שומנים בלתי רוויים הבריאים ללב. אחת העובדות המרשימות ביותר לגבי קמח תירס היא 10 גרם החלבון שנמצאים במאה גרם בלבד ממזון זה. כמות זו מייצגת 22% מתוך 46 גרם החלבון הדרושים לתזונה היומית הבסיסית של האישה, ו- 18% מתוך 56 גרם הדרושים לתזונת הגבר. קמח תירס אינו מכיל כולסטרול כלשהו.
מקור מצוין לסיבים
כל מנה של 100 גרם קמח תירס מכילה 9.4 גרם סיבים. זה מייצג 38% מתוך 25 גרם הסיבים שנשים צריכות לצרוך מדי יום. לפי משרד החקלאות של ארצות הברית, צריכת כמות נכונה של סיבים יכולה להועיל להכיל את הסיכון למחלות לב, סוכרת והשמנת יתר.
ברזל, זינדו, ניאצין ועוד
כמות 100 גרם קמח תירס מספקת 3 מיליגרם ברזל, המהווים 38% מ- 8 מ"ג הדרושים בתזונה הגברית היומית, או 17% מ- 18 גרם שאישה זקוקה מדי יום. ברזל הוא מרכיב חיוני לשמירה על כדוריות הדם האדומות, בנוסף להגנה על המערכת החיסונית. אותה מנה מספקת 3.1 מיליגרם של אבץ, כלומר 39% מ- 8 מיליגרם הנדרשים בכמות היומית שצריכה צריכה להיות אישה, ו- 28% מתוך 11 מיליגרם שהאורגניזם הגברי זקוק להם. תקבל גם כ -2.5 מיליגרם של ניאצין, המהווה 14% ממה שצריך לאכול על ידי אישה ו -16% ממה שצריך לקחת גבר. בנוסף, קמח התירס מספק אלמנטים נוספים כמו מגנזיום, זרחן ואשלגן.
כולל קמח תירס בתזונה
לארוחת בוקר מזינה, מבשלים קמח תירס עם מים. הוסף מעט דבש מעל המתכון והוסף אגוזים קצוצים לחלבון, סיבים וויטמין E. הכן גרסה מלוחה יותר, הנקראת גם פולנטה, על ידי ערבוב פלפל אדום קלוי ועגבניות מיובשות. אפשר גם להחליף את פירורי הלחם הנפוצים בהכנת עוף או חציל בפרמזן לקמח תירס, אפשרות נהדרת לאנשים הרגישים לגלוטן, מכיוון שקמח התירס אינו מכיל חלבון זה.
