תוֹכֶן
דרך טובה לכלול ארוחות בריאות יותר בתזונה, בין אם יש לכם זמן לבשל ובין אם לאו, היא להכין אותן מראש. אם כבר מכינים ארוחה בריאה וצריך רק להרכיב אותה, להפשיר אותה או לחמם אותה, סביר להניח שתבחרו בארוחה זו על פני חלופות לא בריאות כמו מזון מהיר או פיצה. תוכלו להכין ארוחות בריאות למשך שבוע ולהקפיא אותן או רק את המרכיבים הבסיסיים להכנת ארוחת ערב מהירה וקלה.
צלחות פסטה
ישנם סוגים רבים של פסטה בריאה שניתן להכין מראש. ניתן לבשל את הפסטה ולהכין את הרוטב ולהקפיא או לקרר את המנה כולה. אלטרנטיבה נוספת היא להשאיר רק את הרטבים הבריאים מוכנים להוסיף לפסטה בזמן ארוחת הערב. רטבים תוצרת בית הם בריאים וזולים יותר מגרסאות שקנו בשוק, שעשויות להכיל שומנים וסוכרים נסתרים. עגבניות עגבניות קלות להכנה, הקפאה ומקרר וניתן להכין אותן עם שומן אפס או מינימלי. אם אתם מגדלים עגבניות טריות, מנת רוטב היא דרך נהדרת להשתמש בעודפים שלכם, אך עגבניות משומרות גם עובדות טוב. ניתן להכין רוטב מרינרה על ידי בישול עגבניות, שום ובצל. לקבלת טעם נוסף, מטגנים את הבצל והשום בשמן לפני הוספת העגבניות. ניתן להוסיף כל ירק, פטריות וטעמים לקבלת תוכן גבוה יותר של חומרים מזינים וטעמים שונים. ניתן להכין מנה בסיסית של רוטב ולהוסיף אותו לבשר וירקות רזים כשמחממים את הרוטב לארוחת הערב.
בשר ועוף
בישול בשרים רזים מראש הופך את הכנת ארוחת הערב הבריאה למהירה יותר. חזה עוף צלוי ללא עור יכול להישמר כמה ימים במקרר או למשך זמן רב במקפיא, וניתן לשלב אותו בכריכים, סלטים, קשקושים ופסטה. ניתן להכין מראש חלופות להמבורגרים ואז להקפיא. יש להפשיר אותם ולבשל או לצלות רק בזמן הצריכה. טורקיה, דגים או פירות ים והמבורגרים של עוף הם חלופות לבשר, והם יכולים להיות עסיסיים וטעימים יותר על ידי הוספת ירקות קצוצים דק, עשבי תיבול ותבלינים. אפשר גם להחליף הודו טחונה בבשר טחון כשמכינים רטבים בשר, פלפלים או לזניה.
מנות ירקות
על ידי הכנת מגוון ירקות מראש, יהיה קל יותר לשלבם בארוחות מהירות. ירקות כמו בצל, פלפלים, חצילים ופטריות טעימים בצלייה. פשוט חותכים אותם לחתיכות גדולות, מזלפים מעט שמן זית או שמן אחר ואופים בתנור עד שהם רכים. שמרו אותם במקרר והוסיפו לסלטים והכריכים הקרים.
מרקים
ניתן להכין מרקים מראש ולהקפיא או לקרר. בזמן הארוחה ניתן לחמם אותם במהירות ולעיתים קרובות לקבל טעם טוב יותר יום או יומיים לאחר ההכנה, מכיוון שטעמים של כל החומרים מתגלים. על ידי בחירת המרכיבים המדויקים למרק, אתה שולט בתכולת השומן והקלוריות. כל מרק בסיסי עשוי באופן דומה, אך עם וריאציות אינסופיות. חותכים את החומרים לפי הטעם, מכסים אותם במרק ומבשלים עד שהכל מבושל ורך. הרבה יותר טעם משולב בהקפצה או השחמה של ירקות, אך השתמש רק בכמות קטנה של שומן בלתי רווי, כמו שמן זית או שמן צמחי. למרק הביתי יש יותר טעם, אבל אלה שמגיעים באבקה או בקופסאות שימורים קנויות נותנים תוצאה טובה, רק חפשו את הדל שומן והנתרן להכנת מרק בריא. הימנע מהכנת מרקים שמנת, מכיוון שתכולת השומן גבוהה מזו של מרקים צלולים. את המרק הקל, לאחר שהיה קר, מערבבים אותו במעבד מזון או בבלנדר. ניתן להגדיל אותם מבלי לאבד את בריאותם, כולל שעועית, אורז, עדשים או צורות פסטה קטנות.
סלטים
ניתן להכין את כל סוגי הסלטים מראש, לפני הוספת הרוטב או התיבול. תוכלו להכין פסטה, קוסקוס או סלט חיטה משובח ופשוט להוסיף רוטב דל שומן כשאתם מוכנים לאכול אותו. לכל סלט שמוכן מראש, עליכם להרכיב אותו רק בזמן הארוחה. אם הסלט כמעט מוכן, אתם נוטים לבחור בו ביתר קלות מאשר מאכלים לא בריאים. אחסן מרכיבים שונים כמו ביצים מבושלות, מלפפון חתוך, עגבניות, פלפלים חתוכים, תירס, פטריות וחזה עוף מבושל בכלי קטן במקרר, כך שאפשר לשלב אותם עם חסה לסלט מיידי. הימנעו מרטבים שמנת והכינו בעצמכם לאופציה בריאה יותר. ניתן למצוא בקלות רטבים דלי שומן, אך הכנת עצמך פירושה הכרת כל המרכיבים והימנעות מחומרים משמרים מלאכותיים. ויניגרט בסיסי מיוצר על ידי ערבוב שמן וחומץ עם מרכיבי טעם אחרים לפי הטעם ויש לשמור אותו בקירור. השתמש בשמנים בריאים יותר, כמו שמני זית וערמונים, והוסף טעם עם מעט שום, חרדל, מיץ לימון, עשבי תיבול ותבלינים. השתמש תמיד במשורה. אם ממננים את הרוטב על הסלט מעט בכל פעם, תצטרכו פחות לכסות את החומרים מאשר אם תשפכו אותו מעט על הסלט מבלי למנות אותו.
