תוֹכֶן
בין אם אתה שחקן כדורסל המעוניין לקפוץ גבוה יותר או מישהו שפשוט נהנה לקפוץ כתחביב, יש פעילויות ותרגילים שונים שאתה יכול לעשות שיגדילו את גובה הקפיצה שלך. למרות שתוכל להשקיע באחד המדריכים הרבים הטוענים כי הם עוזרים בשיפור הקפיצה שלך (כמו מדריך הקפיצה), תוכל לעשות חלק מהפעילויות והתרגילים הבאים בבית, ואולי לחסוך כסף על ידי אי תשלום עבור חבילת הדרכה יקרה.
עקרונות בסיסיים
מכיוון שאתה כנראה חובב קפיצות, מובטח לך שאתה נמצא במצב בריאותי טוב. עם זאת, אם יש לך בעיות בריאותיות או שמתחיל לחוש כאב בזמן פעילות גופנית, התייעץ עם הרופא שלך כדי לראות אם עליך לבצע תרגילים מסוג זה. זכור כי התוצאות יכולות להשתנות מאדם לאדם, אך בעקבות שגרה קבועה, עליך לראות שיפור בקפיצה שלך.
אתה אמור להתאמן בסדר גמור במשך ארבעה או חמישה ימים, שתרצה להמשיך כשגרה קבועה, ולהשאיר לפחות 24 שעות בין הפגישות, מכיוון שגופך זקוק לזמן לבניית תאים ולהחזרת האנרגיה.
לפני כל תרגיל, עליכם להתחמם. עשה כמה מתיחות, רץ והשתמש בחבל דילוג, מכיוון שזה יעזור בהתניה שלך. אם בבית שלך יש מדרגות, אתה יכול לרוץ למעלה ולמטה, אך נסה לא להתעייף, מכיוון שאתה רוצה להיות מסוגל לעשות את התרגילים העיקריים שלך.
תרגילים מבלי לקפוץ.
כשאתה עובד לשיפור הקפיצה שלך, תרצה לעשות תרגילים שמשפרים גם את המהירות וגם את הכוח שלך. תוכלו לחזק את הירכיים על ידי ביצוע סקוואט (עם או בלי משקולות) למשך 10 דקות ובעוצמה גבוהה, ותוכלו גם לבצע בעיטות עם משקולות.
אתה יכול לעשות כמה כיפופי ברכיים בעמידה, לשמור על הגב ישר ולאט לאט לכופף את הברכיים. הישען מטה נמוך ככל האפשר, לאט, וטיפס חזרה לאט. בצע תרגיל זה 15 פעמים, והקפד להגביר את החזרה לאורך זמן.
לשרירי השוקיים תפקיד חשוב בעקב שלך, ולכן הגבהות בהונות טובות לרגליים ושיפור העקב האנכי. אתה צריך להיות במצב קבוע (עמידה על מדרגה מגבירה את ההשפעה) ולהרים את הרגליים למעלה כך שתהיה בהישג ידך. בעת כיפוף, הקפד לעשות זאת לאט ובהתמדה, שכן התנודדות מעלה ומטה מפחיתה את האפקט. בצע תרגיל למעלה ולמטה 30 עד 50 פעמים. אם יש לך משקולות קטנות בבית (התחל עם קילוגרם אחד או 2 ק"ג), אתה יכול לשמור עליהן או להשתמש בהן תוך כדי הרמת אצבעות הרגליים.
תרגיל נוסף לפיתוח שרירי השוקיים, ובתורו, להשפיע על הקפיצה שלך, הוא מרוץ האתלטיקה, כמו בחפירת הקרקע עם האצבעות ובדחיפה בבת אחת.
אמנם כפיפות בטן לא ישיבה לגב שלך, אבל אתה יכול לעשות כמה כפיפות בטן במשך 10 דקות בבוקר ועוד 10 בערב. כשאתה על הגב, ודא שאתה ישר ושתגבה את עצמך מספיק גבוה עד שהכתפיים שלך יהיו מהרצפה.
תרגילי דילוג
אתה יכול לקחת את כיפוף הברך שלך צעד קדימה על ידי הוספת קפיצה לתערובת. אתה צריך לעשות את אותו הדבר כמו שאתה עושה עבור פניות רגילות, אלא שאתה יורד במהירות, כשהגב כמעט נוגע בקרקע, ואז קופץ למעלה ככל שתוכל. לאחר הנחיתה, חזור על התרגיל, ועשה זאת בסך הכל 15 פעמים. כשאתה עושה את כל זה, הגדל את החזרות.
כדי להגביר את כוח השרירים והגמישות שלך, אתה יכול לקפוץ עם רגל אחת, על הרגל הנתמכת, ולקפוץ. עליך להשתמש ברגל השנייה שלך כדי לאזן את התנועה שלך. ואז בצע סדרה של חזרות, רגליים מתחלפות, כדי לקפוץ גבוה יותר עם כל קפיצה ברציפות.
תרגיל דומה, למרות שמשתמשים בשתי הרגליים, הוא קפיצת המתיחה, בה הברכיים מתכופפות כנגד החזה בקפיצה. כשכפות הרגליים שלך חוזרות למצב ההתחלה, הקפד לנחות על בהונותיך ולקפוץ במהירות שוב. בכל פעם שאתה קופץ, אתה צריך לנסות לעלות גבוה יותר.
למרות שאתה יכול להשתמש בו כתרגיל חימום, אתה יכול גם לקפוץ על חבל כתרגיל רגיל כדי לעזור לקפיצה האנכית שלך. דאגו לקפוץ עם האצבעות (זה עובד יותר על שרירי השוקיים), ולהפוך את קפיצת החבלים לחלק קבוע מהשגרה, קפצו תוך כדי האזנה למוזיקה או צפייה בטלוויזיה.
אם יש לך מספיק מקום בבית שלך (או יותר טוב מכך, בחצר האחורית שלך), אתה יכול להציב כמה מכשולים. דאג למקם אותם זה מזה כך שיהיה לך מספיק מקום לנחות ולקפוץ קדימה בכל מכשול. כשאתה קופץ, השתמש בזרוע שלך כדי לאזן את התנועה והשתמש בשתי הברכיים בעת ההרמה, כופף אותם על החזה ונחת על בהונותיך.
