תוֹכֶן

• הדיאטה הנכונה
• אימון לב וכלי דם
• פיתוח גוף
• מוסיף הכל

כתפיים משובשות יכולות לגרום לך להרגיש ולהיראות חלשה ואפילו לגרום ליציבה שלך להראות רע. אמנם לא ניתן להיפטר מעצם ולשנות את צורתו הטבעית של גופכם, אך ניתן לפתח שרירים רבים מעל העצמות. הזמן הדרוש לשינוי צורת הכתפיים שלך יהיה תלוי בכושר שלך ובעוצמת שגרת האימון שלך. עם זאת, רוב האנשים יצטרכו רק כמה חודשים כדי להפחית את המראה הגרמי שלהם ולקבל כתפיים חזקות.

הדיאטה הנכונה

אם אתה רוצה לצבור שרירים, זה לא הזמן לחתוך קלוריות שלא לצורך. במקום זאת, היפטר ממאכלים לא בריאים כמו מזון מעובד, עוגיות וצ'יפס. חלבון הוא הדלק לרקמת שריר בריאה. הכמות המומלצת לנשים היא לפחות 46 גרם ליום ו -56 גרם לגברים. אם השגרה שלך היא בעצימות נמוכה ואם אתה רק רוצה להשיג קצת התנגדות, זה מספיק. אם הכוונה שלך היא לצבור שרירים רבים, המטרה שלך צריכה להיות 0.7 עד 0.8 גרם חלבון ליום למשך כחצי קילו ממשקלך. אישה של 45 ק"ג, למשל, זקוקה ל -80 גרם חלבון ביום.

אימון לב וכלי דם

אימון לב וכלי דם עוזר להגביר את הסיבולת שלך ומניח את הבסיס לתוכנית בריאה. תרגילי לב וכלי דם קבועים עוזרים גם לשרוף עודפי שומן, נותנים מקום לשרירים חזקים. התמקדו בתרגילים שעובדים על כתפיכם, כמו שחייה, קפיצה בחבל וחתירה. לתרגילי לב וכלי דם מומלץ לפחות 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית או 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. אם תעבור מעבר להמלצות אלה, תוכל לשפר את כושרך ולפתח רקמת שריר בריאה אף יותר.

פיתוח גוף

אימון משקולות חיוני לכיבוש כתפיים חזקות ומוגדרות. מעליות קטלבל מצוינות מכיוון שהן גורמות לכתפיים לנוע עד כמה שאפשר. ניתן להשתמש בקטלבלס עבור משיכות ומגרשים. תרגילים כמו משיכת הכתפיים של הברבל, מעליות צד, לחץ על הספסל ומעליות הדלתא הם אפשרויות אידיאליות. אם אתה מעדיף להתאמן במכונות, סיבובים חיצוניים ופנימיים באמצעות כבל יכולים לעזור בחיזוק הכתפיים. התחל במשקלים קלים יחסית שמציעים קושי מסוים עבורך לאחר מספר חזרות. בצע שתיים-שלוש סטים, ואז הגדל את המשקולות ועשה יותר חזרות.

מוסיף הכל

תזדקק לפחות ליומיים של אימוני התנגדות בשבוע כדי להתקדם. אם הכוונה שלך תהיה כתפיים ענקיות, אז תצטרך להתאמן כמעט כל יום, עם מנוחה של יום עד יומיים כדי שהשרירים שלך יתאוששו. במקרה של שגרת אימונים בעצימות גבוהה, נסה לעשות שישה או שבעה תרגילי כתף. בצע אימוני מעגל עם תרגיל כתף אחד או שניים ואחריו מערכת לב וכלי דם. חזור על דפוס זה עד שתסיים את כל התרגילים ברשימה שלך.