תוֹכֶן
- מבוא למחזור השינה
- לזהות הרגלים רעים
- בחר את השגרה החדשה שלך
- הפחתת מתח הקשור לעבודה
- הגבל את זמן המסך
- אל תדפוק בסופי שבוע.
- הגדר למשמרת לילה
- מיתוסים של מלטונין
אם אתם סובלים בלילות ללא שינה ובבוקר מצער, אתם מודעים היטב להשפעה של מחזור שינה לא אחיד על חייכם. מניעת שינה כרונית גורמת נזק חמור לבריאות, מגדילה את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת, מחלת לב ודיכאון. אנו מבקשים מומחים מעולים על איך לפתח מחזור שינה בריא - וכיצד להתאים אותו לעבודה שלך ואת תוכנית החיים.
מבוא למחזור השינה
המוח שלך עוקב אחר מחזור שינה טבעי, הנקרא קצב היממה, אשר מונחה בעיקר על ידי אור. להסבר פשוט יותר, ניטון ורנה, מומחה לשינה ומייסד של חברת הטכנולוגיה הבריאותית Peer Well, מחבר את קצב היממה שלנו להרגלי היומיום של חקלאי.
החקלאים עושים את העבודה הקשה ביותר בשעות הבוקר המוקדמות, תחת אור בהיר, לאט להאט את הפעילות שלהם כמו האור מתעמעם, והם נרדמים לאחר רדת החשכה. המוח שלך עוקב אחר דפוס של פעילות דומה - הוא פעיל יותר כאשר הוא נחשף לאור בהיר, מפחית את הפעילות כאשר האור מתעמעם ונרגע כאשר אתה ישן.
לא משנה באיזו שעה אתה בוחר, תצטרך להתאים את החשיפה לאור כדי לשנות את מחזור השינה הטבעי של המוח שלך.
לזהות הרגלים רעים
שלושת הסימנים הגדולים ביותר של חבלה בשינה? עבוד יותר מדי, לבלות זמן רב מדי מול המסך, ולשמור על לוחות זמנים לא סדירים.
"רבים מהחולים שלי כל כך עסוקים שהם עובדים כל היום עד שעת השינה", אומרת ורמה. "הלחץ שלהם הוא מעל הממוצע והם מבלים הרבה זמן להסתכל במסכים כי לנבוע אור לבן טהור, אשר מכיל הרבה אור כחול."
קרני האור הכחולות האלה מעבירות את המוח לחשוב שזה יום, כך שקשה יותר להירדם בלילה, מסבירה ורמה. מתח גם overwhelms המוח, אשר משבש את מחזור השינה. השימוש בטכנולוגיה - כמו בדיקת פייסבוק בטלפון, למשל - לא הרבה יותר טוב.
שמירה על שעות לא סדירות לישון אומר שאתה לא עוקב אחר כל שגרת, ולכן הגוף שלך אין מחזור שינה קבוע להסתגל.
כל שלוש בעיות שינה הם fixable ואתה צריך לתקן אותם כדי לפתח את מחזור השינה.
בחר את השגרה החדשה שלך
התחל מההתחלה. אתה צריך לתכנן שגרת כי יותיר לך הרבה זמן לישון איכות. קרן השינה הלאומית ממליצה למבוגרים בגילאי 18-64 לישון בין 7 ל -9 שעות בלילה, בעוד המבוגרים בני 65 ומעלה יכולים לישון בין 7 ל -8 שעות. גם אם הצרכים שלך שונים במקצת מן ההמלצות הכלליות, הם נקודת התחלה טובה. לקבוע כמה זמן אתה צריך לישון בהתבסס על הזמן שאתה רוצה לבלות ער ו מקל על אותם שעות בכל יום.
הפחתת מתח הקשור לעבודה
בעולם מושלם, אתה יכול לעזוב את העבודה במשרד ויש לי שפע של זמן בלילה להירגע, אבל זה לא תמיד כך. אם אתה צריך לעבוד מהבית, להיפטר משימות מלחיץ מהר ככל האפשר.
במהלך הדמדומים, להקל על העבודה בהדרגה לעמעם את האור במשרד לחקות את השקיעה. השאר תזכורות כדי להקטין את הבהירות בטלפון החכם ובמחשב, או הפעל את הצבעים על המסך. האור החלש מקדם באופן טבעי את מחזור היממה שלו, המכינה אותו לשינה.
הגבל את זמן המסך
אפילו מסכי צבע מהופכים או זעירים נובעים מאור כחול שמפריע לשינה, לכן תצטרך להפסיק להשתמש בגאדג'טים טכנולוגיים לפני השינה.
באופן אידיאלי, כדאי להימנע אלקטרונית פולטת אור במשך שלוש שעות לפני השינה. אם זה לא אפשרי, לוח הזמנים של לפחות שעה אחת ללא מסכים בסוף היום. באחד התרחישים הגרועים ביותר, לעשות מה שאתה יכול. "אפילו 10 עד 15 דקות יותר טובות מכלום", אומרת ורמה.
אל תדפוק בסופי שבוע.
עקוב אחר משטר השינה שלך שבעה ימים בשבוע. אבל אם זה לא אפשרי, היצמד לשתיים משעות השינה המתוכננות שלך והתעורר בסוף השבוע, ממליץ ד"ר אנדרו ווסטווד, מרצה אורח במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה בארצות הברית, ומומחה לשינה ב Midtown ColumbiaDoctors. אנשים מסוימים רגישים יותר לשינויים בשינה מאשר לאחרים. כפי שאתה לפתח היגיינה לישון טוב יותר, תוכלו ללמוד כמה אתה יכול לישון בנוחות בסוף השבוע מבלי להרוס את המחזור.
אם אתה מבין שאתה בחוץ כל סוף שבוע, זה סימן שאתה לא מקבל מספיק שינה במהלך השבוע צריך להתאים את לוח הזמנים שלך כדי לכלול יותר שעות של שינה. בניגוד לאמונה הרווחת, אתה לא יכול "לפצות" על שינה יותר מדי בסוף השבוע.
כאשר תוכניות סוף השבוע שלך לרדת המסילה, לשמור על השינה שלך עם שתי עצות חירום: התחל את תוכנית היגיינה לישון שעה אחת מוקדם ביום ראשון בלילה כדי לתת לך יותר זמן "לכבות אותו". ביום שני בבוקר, לחשוף את עצמך לאור על ידי פתיחת הווילונות, אם זה לא מספיק ברור, להדליק את האורות על לפחות 30 דקות מיד לאחר שאתה מתעורר. זה גירוי אור יתרות רמות המלטונין שלך, כך תתחיל להרגיש ערני יותר.
הגדר למשמרת לילה
אם שעות העבודה שלך להפריע מחזור השינה טיפוסי, תצטרך לתכנן מראש כדי לשמור על היגיינה לישון טוב. קח את תנומה ארוכה ככל האפשר לפני תחילת המשמרת ולסמן אותו סמוך לאמצע אחר הצהריים, כאשר האנרגיה שלך יורדת כדי לעזור לך להירדם. פעם בעבודה, ליצור סביבה ברורה כדי להטעות את המוח שלך ולגרום לך לחשוב שזה יום.
שינה יום אחרי המשמרת גם דורש כמה התאמות. קצר את האור בשעתיים האחרונות של המשמרת, ממליץ ד"ר וסטווד, ולובש משקפיים כחולים חוסמים את האור בדרך הביתה. אלה ללא מרשם משקפיים לסייע להפחית את החשיפה לאור כחול ולכן המוח שלך יכול להתכונן לשינה.
זה חשוב במיוחד להישאר חזק על ימי החופשה שלך כאשר אתה עובד משמרות לילה, אומר ווסטווד. "אתה צריך לשמור על אותן שעות במהלך סוף השבוע, או שזה ישפיע על השבוע השני שלך", הוא מסביר. לבקש בלוקים משמרת במשך שבועיים או יותר, מאז שינוי המעבר מהלילה לחזרה הביתה כל שבוע קשה מאוד עבור המערכת שלך.
.
מיתוסים של מלטונין
אל תתפתו לפנות למלטונין, אחד ההורמונים השולטים בקצב היממה, כחלופה טבעית לכדורי שינה. רוב האנשים לא משתמשים בו ביעילות. אם אתה מתקשה להתאים את מחזור השינה שלך באמצעות שינויים התנהגותיים וקלים, שוחח עם מומחה שינה כדי ליצור משטר טיפול מלטונין שנועדה לשנות את קצב היממה שלך ולהפוך את השינה לקלה יותר.
