כיצד לשפר את הזמן שלך במירוץ 5 ק"מ

תוֹכֶן

גילית את האתגר של המרוץ 5 ק"מ - איזון של כוח ומהירות. עכשיו, אתה רוצה ללכת מהר יותר.

שפר את הזמן שלך 5 ק"מ של ריצה

בצע אימון של לפחות 40 ק"מ בשבוע.
הוסף עבודת מהירות. לרוץ 800 מטר ל 1.6 ק"מ במרווחים (טיולים intercalate עם הגזעים מהירים יותר).
האם אימון מהירות לפחות פעם בשבוע. מפגשים אידיאליים הם אלה עם 2 עד 3 מקצבים מהירים יותר.
סמן את מהירות הזמן שלך נגד קצב היעד שלך. נסה לרוץ קילומטר לפחות 30 שניות מהר יותר מאשר קצב המירוץ הרצוי.
נסה לבצע תרגיל להעלאה. הפעל לטפס במשך זמן רב יותר או לעשות חזרות על לטפס. הפעלת מטפס משפר את הכוח שלך.
להבין fartleks. Fartlek, או "משחק מהירות" בשוודית, פירושו לשים את אותו קצב במרחקים שונים.
שים כמה "יציאות סטריד" (התפרצויות קצרות מהר את הריצות שלך.בסוף האימון, לפתוח את הצעד 3 עד 5 פעמים (על חצי בלוק), זה יעזור לשפר את סיבוב הרגל.

זכור את הלחצים האחרים בחיים שלך. שנה את לוח הזמנים שלך לפי הצורך.
תמיד להתחמם לפני כל אימון מהירות.
שקול להשתמש צג קצב הלב, במיוחד עבור אימון מהירות.
עצור לאט להתקרר, ואז לעשות מתיחה.
מצא שותף או קבוצת אימון, וזה שימושי במיוחד כאשר עושים אימון מהירות.
להתייעץ עם רץ מנוסה או מאמן לקבלת ייעוץ.
שינוי כיוון כאשר אימון על המסלול, אם אפשר. זה יאזן את הלחץ המופעל על הרגל פנימה.

אם יש לך מצב שיכול לפגוע או להגביל את היכולת שלך לעסוק בפעילות גופנית, להתייעץ עם רופא לפני שתנסה את הפעילות. מידע זה אינו מיועד להיות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי או לטיפול רפואי.