תוֹכֶן

• צפה בהדרכת הסרטון
• בחר דגנים מלאים בריאים
• בחר ירק ירוק כהה
• מוסיפים ירקות צבעוניים
• בחר חלבון רזה
• בחר שומנים בריאים
• הרכיבו את הצלחת

דע את מקורו ולמד כיצד להכין את התענוגות של בודהא, מאכל צמחוני בריא, עשיר בחומרים מזינים.

תענוגות בודהה (הידועים גם בשם קערות בודהה) - בלעדיות לקהילה הטבעונית והצמחונית - מנצחים את כל הקהל בכוחם להזין ולהשביע את כל התיאבון, משפרים את הבריאות ועוזרים לירידה במשקל. בנוסף, הם טעימים. למרות שישנן שונות בהרכב (חלקן כולל מרכיבים שאינם טבעוניים), רבים מסכימים לכך כל קערה צריכה להיות מורכבת עם שילוב מוכר של מזונות על: דגנים מלאים + ירקות או ירקות עשירים בחומרים מזינים + חלבון רזה + שומנים בריאים = אושר בקערה.

צפה בהדרכת הסרטון

יש כמות עצומה של מתכוני קערות בודהה באינטרנט, אך הדבר הטוב ביותר בארוחות הבריאות הללו הוא האפשרות להשתמש בפורמולה ליצירת מנות עם המאכלים העשירים בחומרים המזינים האהובים עליכם. למעשה, במטבח שלכם כבר עשויים להיות כל המרכיבים הדרושים בכדי ליצור שילוב מנצח!

בחר דגנים מלאים בריאים

דגנים מלאים הם מקור בריא לחומרים מזינים כגון סיבים, ויטמיני B ומינרלים. בפרט, סיבים גורמים לך להרגיש מלא יותר זמן, אז הישאר רחוק מממתקים לאחר הארוחה. זכרו לבחור דגנים מלאים ולא מזוקקים, שעובדו על מנת להסיר חלק גדול מהסיבים שיחזיקו מעמד זמן רב יותר על המדפים. הנה כמה הצעות:

• אורז חום
  
• בקושי
• כוסמין
• דוֹחַן
• גרגיר חיטה
• יַרבּוּז
• קינואה (זרע "גרגר מזויף", אך עדיין נחשב)

בחר ירק ירוק כהה

אני בטוח שאתה כבר יודע שירקות ירוקים כהים (במיוחד ירקות עליים) הם מזונות העל הטובים ביותר. אחרי הכל, מה הם לא מסוגלים לעשות? הם מסייעים במניעת מחלות לב, בהגנה מפני סרטן, בחיזוק העצמות, בהפחתת דלקת, בשיפור העיכול ורשימת היתרונות נמשכת. אין ספק כי ירקות צריכים לתפוס חלק חשוב מתענוגי בודהא שלך. כדי לשפר עוד יותר את הפוטנציאל התזונתי של המנה, אכלו מזון מאודה או גולמי. הנה כמה הצעות:

• כרוב
  
• קייל
• כרוב סיני
• עלי סלק
• עלי לפת
• מנגולד
• תרד
• ארוגולה
• שעועית ירוקה
• ברוקולי

מוסיפים ירקות צבעוניים

למעשה, כבר מילאתם את העלים הירוקים הנחוצים, אך כשמדובר בתענוגות של בודהה, ככל שיותר צבעים, צריכת התזונה טובה יותר. שלא לדבר על כך שהקערה שלך נראית עוד יותר יפה! לא כואב לחזור, כדי להפוך את המנה למזינה יותר, מומלץ להשתמש במרכיבים מאודים, קלויים או מוקפצים קלות בשמן קוקוס.

• סלק
  
• בטטה
• גזר
• דלעת
• פלפל אדום וצהוב
• חציל
• עגבנייה

בחר חלבון רזה

כפי שלמדת בבית הספר, חלבונים הם אבני הבניין של השרירים, העצמות, הדם, העור שלנו ... כלומר, בעצם, את כל בגופנו. אז הקפידו לבחור במזונות חלבונים מלאים בעיבוד מינימלי. מכיוון שתענוגות בודהא הם במקור מתכונים טבעוניים, מקורות חלבון ללא בשר הם האפשרויות הפופולריות ביותר:

• טופו
  
• טמפה
• גרגירי חומוס
• עֲדָשָׁה
• סויה
• שעועית שחורה
• חזה עוף (אם אינך צמחוני או טבעוני)

בחר שומנים בריאים

קודם כל, חשוב להכיר את ההבדל בין שומני שומן טובים ורעים והיחס הנכון בין השומנים אומגה 3 לאומגה 6 שהדיאטה שלך צריכה להיות. לשומן היה מוניטין רע כבר זמן רב, אך האמת היא ששומנים חיוניים לבריאות המוח, לספיגת ויטמינים, לאנרגיה ולשליטה בדלקת, בין היתר. אז אל תתעלמו מהם! להלן מספר אפשרויות פופולריות:

• רטבים על בסיס אבוקדו ו אבוקדו
  
• טחינה
• זרעי דלעת
• שומשום
• זרעי צ'יה
• אֱגוֹזִים
• רטבים על בסיס שמן זית

הרכיבו את הצלחת

תוכלו לחפש מתכונים באינטרנט, אך מדוע לא לבחור את המרכיבים המועדפים עליכם בכל אחת מהקטגוריות הללו ולהרכיב את כולם בשביל קצת כיף? להלן שתי דוגמאות של קערות בודהה שהורכבו באקראי ונראו טעימות.

קערה משמאל מגיעה עם אורז חום, טופו קלוי וכבוש, ברוקולי מאודה ופלפלים אדומים עם מעט שמן שומשום ורוטב סריראצ'ה. בקערה מימין יש קינואה, בטטה צלויה, כרוב מוקפץ, גרגרי חומוס קלויים, אבוקדו וגרעיני דלעת עם מעט ויניגרט שמן זית. עכשיו תורך! קח קערה והרכיב את תענוגות בודהא שלך.